標(biāo)鐵40公里的騎行距離對(duì)你來說已經(jīng)很輕松，半程大鐵90公里的騎行也可以應(yīng)付，但是大鐵180公里的騎行距離依然是個(gè)不小的挑戰(zhàn)，不敢輕易嘗試。

超長(zhǎng)距離騎行所需要獨(dú)特的騎乘技巧，通過下面的長(zhǎng)距離騎行訓(xùn)練指南，看似遙不可及的180公里，也可以通過訓(xùn)練達(dá)到。

1. 別只是苦練，更要聰明的訓(xùn)練

平時(shí)多練一些80至100公里的中、長(zhǎng)途騎乘當(dāng)然對(duì)體能是有益無害，但千萬別以為這樣的訓(xùn)練量就足夠了。當(dāng)然，并不是所有人都有時(shí)間完成這么長(zhǎng)距離的騎行。

為此，建議訓(xùn)練量的“甜蜜點(diǎn)”大約是目標(biāo)距離的75%，也就是說逐漸將訓(xùn)練里程拉高到140公里。在長(zhǎng)途騎乘中，耐力是關(guān)鍵之一，所以在練習(xí)時(shí)要以數(shù)小時(shí)不落地為目標(biāo)。你可以降低踩踏輸出或是壓低平均速度，讓第一次挑戰(zhàn)長(zhǎng)途騎乘時(shí)更容易上手，這樣是OK的。這目的就是要培養(yǎng)自己在座墊上的耐受度，要以7至8小時(shí)為目標(biāo)，這也大概是你第一次騎乘180公里所需的時(shí)間。

你也要根據(jù)賽事的地型來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。如果你參加的比賽多起伏，那平時(shí)就要多加入爬坡訓(xùn)練。

但是！一昧的盲練可能會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練、身體越練越虛的結(jié)果，因此安排適當(dāng)?shù)男菹⒁彩欠浅Ｖ匾?。例如在挑?zhàn)賽的前幾周要進(jìn)行減量訓(xùn)練，并避免高度消耗體力的活動(dòng)；而在平日的訓(xùn)練也要確實(shí)安排休息日。

另外，在比賽的前幾天，也要將作息調(diào)整好，至少要有兩天以上的充足睡眠（每天都睡飽最好），并避免攝取含有酒精的飲品，這容易導(dǎo)致身體脫水。

2. 騎得舒服才能騎得遠(yuǎn)

在進(jìn)行長(zhǎng)距離騎乘前，務(wù)必確認(rèn)騎行姿勢(shì)設(shè)定的舒適性，因?yàn)椴缓仙淼淖孕熊嚻鞑暮芸赡軙?huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。首先，從騎乘姿勢(shì)開始調(diào)整，觀察座墊高度、前后位置，把立的長(zhǎng)度、鞋底板的鎖片位置等是否正確，要注意每厘米、甚至每毫米的差異，因?yàn)榧幢闶羌?xì)微的誤差，放大到180公里的騎乘都可能誘發(fā)疼痛或甚至是運(yùn)動(dòng)傷害。除了自行車器材的調(diào)整，進(jìn)行核心肌群的鍛煉也有助于長(zhǎng)距離騎行的舒適性及耐力。

在比賽前避免更換重要器材，例如全新的把手，如果非得要換一定要趁早，如此才有比較充足的調(diào)整時(shí)間。而如果是賽前一天，即便是小零件也要避免更換，例如換一條酷炫的手把帶也要盡量避免。畢竟如果新?lián)Q上的器材在騎行時(shí)發(fā)生問題，或是改變了騎乘姿勢(shì)，這些微小的差異將可能讓你付出慘痛的代價(jià)。

同樣的，關(guān)于人身物品也是相同的原則，特別是鎖鞋、風(fēng)鏡都要使用自己熟悉的；另外，要密切關(guān)注比賽當(dāng)天的氣象預(yù)報(bào)，并針對(duì)活動(dòng)當(dāng)天的溫度及賽況來決定是否要涂抹防曬霜等。

3. 調(diào)整適合自己的配速

對(duì)于很多初次挑戰(zhàn)大鐵180公里騎行的選手而言，很多人都會(huì)在前半段騎太快，因此后繼無力，基本上這是因?yàn)樵陂_始時(shí)由于腎上腺素激升，并且只憑直覺就橫沖直撞。

事實(shí)上，關(guān)于配速的監(jiān)控及調(diào)整有很多方法，其中最簡(jiǎn)單的就是用手表計(jì)時(shí)，利用賽程中抵達(dá)不同的地標(biāo)來計(jì)算平均速度。

而這些中途打卡點(diǎn)還有一個(gè)好處，就像是總距離切成好幾個(gè)小段，可降低選手們的心理壓力，并把一個(gè)大目標(biāo)化解成一個(gè)個(gè)“小目標(biāo)”。當(dāng)然，借助于先進(jìn)的科技器材會(huì)更好，例如速度碼表（至少要有均速功能），或是心率表、功率計(jì)等，這些運(yùn)動(dòng)監(jiān)控器材都有助于你更精確的掌握配速。

4. 為自己的內(nèi)心配速

掌握自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及配速后，就可進(jìn)一步預(yù)估完成時(shí)間（或安排更適合你的戰(zhàn)術(shù)），并且也減少了不確定性、降低心理負(fù)擔(dān)。另外，擁有強(qiáng)大的心理素質(zhì)也非常重要，因?yàn)樵陂L(zhǎng)距離騎乘中，難免會(huì)有身體不舒服的時(shí)候，也可能會(huì)碰上大風(fēng)大雨，或甚至是發(fā)生機(jī)械故障。而遇到這些問題時(shí)，就需要冷靜的應(yīng)對(duì)，并盡可能讓身心都放輕松。畢竟，在長(zhǎng)距離騎行中，處理問題的能力也是對(duì)選手的一項(xiàng)考驗(yàn)。

5. 保養(yǎng)愛車

自行車運(yùn)動(dòng)是人與機(jī)械的完美結(jié)合，因此當(dāng)你的體能練到一定程度，如果自行車器材在比賽中因保養(yǎng)不當(dāng)而發(fā)生機(jī)械故障，那么過去的淮備可就前功盡棄了。

特別要注意消耗性的零件是否磨損，例如外胎、線組、剎車塊、鏈條等的使用情況，并且建議使用扭力扳手來確認(rèn)每一顆螺絲的鎖付力。還有，在重要賽事前要來一次徹底洗車及保養(yǎng)，讓愛車閃閃發(fā)亮不僅讓自己的心情更好，也可以趁著洗車的過程來發(fā)現(xiàn)器材是否有異樣。

還有，千萬別忘了為鏈條上油！建議在重要賽事前一定要照著上述步驟來個(gè)器材高裝檢，并且再出門試車，確保每一個(gè)零件都保持在最佳狀態(tài)。

6. 將能量油箱加到最滿

千萬別誤會(huì)是為自己加汽油?。《窃谔魬?zhàn)賽時(shí)讓自己的能量系統(tǒng)滿載，可以試著采取糖元超補(bǔ)法，并在自行車上綁好能量膠、能量棒、功能飲料等重要補(bǔ)給品，為整個(gè)自行車賽段提供能量續(xù)航。

轉(zhuǎn)自：野途網(wǎng)

關(guān)鍵詞： 讓自己的 機(jī)械故障 平均速度