肌肥大訓(xùn)練與有氧耐力訓(xùn)練的生理適應(yīng)，在根本上是相沖突的。所以長(zhǎng)期同時(shí)做這兩種訓(xùn)練，所能夠呈現(xiàn)出來(lái)的效果，肌力會(huì)比只做力量差，耐久性會(huì)比只做耐力差，這無(wú)可奈何。但是如果你因此認(rèn)定力量型運(yùn)動(dòng)員就因此不應(yīng)該做耐力訓(xùn)練，或者耐力型運(yùn)動(dòng)員就絕對(duì)不應(yīng)該做力量訓(xùn)練，那這結(jié)論就錯(cuò)了！

在開(kāi)始長(zhǎng)篇大論的閱讀之前，先來(lái)看看一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：

這是Robert Frostemann，德國(guó)的場(chǎng)地自行車短距離選手。場(chǎng)地短距離項(xiàng)目（爭(zhēng)先／競(jìng)速／團(tuán)隊(duì)競(jìng)速）的賽程從200至750米不等，比賽時(shí)間經(jīng)常可以少于十秒內(nèi)；然而在這部影片里面Frostemann足足騎了一分鐘，功率輸出高達(dá)七百瓦，跟體重除一除算出來(lái)是7.37 W/kg這么多。這個(gè)數(shù)字比大多數(shù)業(yè)余自行車選手還要高出許多；也就是說(shuō)，他耐力比你好！

同樣這個(gè)Robert Forstemann，沖兩百米助跑計(jì)時(shí)的秒數(shù)是9秒654，平均時(shí)速高達(dá)每小時(shí)74.58公里；而他在網(wǎng)絡(luò)上流傳的一些深蹲視頻更是驚人，五分鐘內(nèi)可以扛著跟自身體重一樣重的杠鈴蹲72下，最大力量更是高達(dá)260公斤，超過(guò)2.5倍自身體重。同樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，力量比你好，耐力也比你好；那么我們問(wèn)個(gè)假設(shè)性的問(wèn)題：如果你在競(jìng)賽成績(jī)上想要超越他的話，你力量要不要練？耐力要不要練？

顯而易見(jiàn)的，答案當(dāng)然就是都要練。

又如果上述的例子無(wú)法取信于你、如果你認(rèn)為：持續(xù)一分鐘之內(nèi)的叫做爆發(fā)力不叫耐力，那我們不妨看看光譜的另一個(gè)極端。在2015年的年尾，兩度拿下環(huán)法自由車賽總冠軍、英國(guó)人Chris Froome公布了他當(dāng)年的生理檢測(cè)數(shù)據(jù)，其中他的無(wú)氧閾值功率輸出高達(dá)419W，除以體重?fù)Q算等于6.3 W/kg；根據(jù)「Training and Racing With a Power Meter」這本書(shū)的作者Andy Coggan所收集的數(shù)據(jù)資料庫(kù)，這個(gè)數(shù)值在一般業(yè)余選手來(lái)講，大約是3.82 W/kg而已。

我們都知道功率就是速度乘上力量，那...假設(shè)你和Froome在騎FTP的時(shí)候都是踩一樣轉(zhuǎn)速（譬如說(shuō)90rpm）好了，那么6.3÷3.82=1.65表示什么？這表示Froome所踩動(dòng)的齒輪比，比你重了超過(guò)1.6倍！如果你腿力沒(méi)有加強(qiáng)的話，你要怎么成為好的耐力型自由車選手？

你還認(rèn)為耐力型選手的力量很弱嗎？

Chris Froome在贏得生涯第二次環(huán)法自由車賽總冠軍的次月，測(cè)試血乳酸。而可怕的是根據(jù)BBC的一篇報(bào)導(dǎo)，F(xiàn)roome的最大心跳是165bpm；這表示在本次測(cè)試中他根本就還沒(méi)有盡到全力！(圖片來(lái)源: GSK human performance lab)

回到正題...耐力和力量在同一個(gè)時(shí)期中同步進(jìn)行訓(xùn)練，叫做concurrent training；如果把這個(gè)字眼打到任何期刊論文的線上資料庫(kù)去搜尋，你會(huì)發(fā)現(xiàn)支持和反對(duì)同時(shí)訓(xùn)練的聲音大概50 : 50；而且包含統(tǒng)合論述(review)型的研究在內(nèi)，大家都沒(méi)有明確的把握可以把話說(shuō)死、告訴你答案就是偏向哪一方。

究竟在什么情況下可以同時(shí)做、什么情況下又最好不要同時(shí)做呢？

部分的答案可以從一篇1995年的研究看出來(lái)。在這篇研究中，接受訓(xùn)練的對(duì)象是職業(yè)軍人，年齡、體能和體格都差不多，日常做的體能操課內(nèi)容也都差不多，重點(diǎn)是由于可以用軍事紀(jì)律來(lái)約束，再怎樣艱苦的訓(xùn)練都會(huì)給你吃下去，而且不會(huì)隨便退出或者自己偷練其他的東西。

實(shí)驗(yàn)者分成四組，分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力并行組，以及上肢力量與耐力并行組。每周練四天，而且訓(xùn)練內(nèi)容都很操：耐力包含40分鐘最長(zhǎng)距離跑步，以及200至800米高強(qiáng)度間歇；力量則包含10~25RM的肌肥大訓(xùn)練，和5RM最大力量訓(xùn)練。而最瘋狂的是，對(duì)于并行的兩個(gè)組別，他們采取早上先跑完耐力課表、下午再做力量課表，練好練滿一點(diǎn)都沒(méi)有休息！

就這樣足足練了三個(gè)月，過(guò)程中總共37名參與者只有一個(gè)人因?yàn)榕c訓(xùn)練內(nèi)容無(wú)關(guān)的傷害退出，算是流失率相當(dāng)?shù)偷?。結(jié)果呢？當(dāng)然有跑步的耐力就進(jìn)步、有負(fù)重的力量就進(jìn)步，兩個(gè)都有練的就兩個(gè)都進(jìn)步（而且是進(jìn)步幅度竟然都還差不多，只有Wingate無(wú)氧容量上略遜于純作重量的組別。）特別注意這些是職業(yè)軍人，在參與實(shí)驗(yàn)之前就已經(jīng)具有一定的水準(zhǔn)（平均VO2max = 51~58 ml/kg-min，下肢1RM = 75~95 kg，上肢1RM = 65~85 kg） ，并不是那種整天看電視吃薯片的、怎么練都會(huì)進(jìn)步的阿貓阿狗。

VO2max測(cè)試過(guò)程中的荷爾蒙變化，由A, B, C, D分別是全身并行、上肢并行、力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練組，分別在第3, 6, 9, 12周的睪固酮濃度。

這篇研究最重要的發(fā)現(xiàn)是在于，如果把高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練結(jié)合高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，會(huì)得到最高的睪酮反應(yīng)；這種反應(yīng)是在其他組別沒(méi)有的。

大家都知道睪酮是很重要的合成代謝激素，也就是促使身體變得更加強(qiáng)壯的荷爾蒙。兩種訓(xùn)練并行，組合出來(lái)的效果比單獨(dú)任何一種都還要更好，這叫做訓(xùn)練刺激的「交互作用」；也就是說(shuō)，訓(xùn)練不是單純的加法而已，而是很像化學(xué)反應(yīng)，配方對(duì)了會(huì)變出很特別的結(jié)果出來(lái)。

回到期刊資料庫(kù)里面找論文這件事，其實(shí)如果把所有研究concurrent training的論文拿出來(lái)看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分呈現(xiàn)無(wú)效的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)，兩種訓(xùn)練內(nèi)容都是接連著做，中間只有幾十分鐘不等的休息時(shí)間；而許多做出來(lái)顯示有效的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)，要嘛就與本篇一樣分上下午，不然就是隔天進(jìn)行。

而為什么有這種趨勢(shì)呢？雖然似乎沒(méi)有太多作者這樣主張，但由于訓(xùn)練負(fù)荷的急性效果是短短幾分鐘之內(nèi)就會(huì)開(kāi)始作用的，跟適應(yīng)相關(guān)的基因轉(zhuǎn)錄作用也是緊接著對(duì)被擾亂的生理環(huán)境做出改變；那么假設(shè)這件事情在三四個(gè)鐘頭內(nèi)就可以初步告一段落，那么相隔五個(gè)鐘頭（譬如本實(shí)驗(yàn)室早上八點(diǎn)到下午一點(diǎn)）再做另一種訓(xùn)練，也許干擾效果就可以不那么大了。

身體承受到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之后，細(xì)胞層面的改變幾分鐘之內(nèi)就開(kāi)始發(fā)生了；而如果不同的兩種負(fù)荷在相鄰時(shí)間給進(jìn)來(lái)，這些路徑有可能會(huì)打架。（圖片取自：Journal of Cell Science專欄）

總之，力量與耐力并不是彼此矛盾的兩種能力；你應(yīng)該要把他看成「矛與盾都是要拿來(lái)上戰(zhàn)場(chǎng)的武器」，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)兩種武器都要越精良越好才是。

轉(zhuǎn)載自：野途網(wǎng)

關(guān)鍵詞： 也就是說(shuō) 你會(huì)發(fā)現(xiàn) 功率輸出