如果你最近開始為一場比賽進(jìn)行訓(xùn)練或者增加了日常的騎行量，你的胃口可能會變得比以前大。饑餓可能會在半夜、清晨或者晚飯后幾個(gè)小時(shí)來襲——它總會在你意想不到的時(shí)候來敲門。

我們的目標(biāo)是為訓(xùn)練攝入足夠的食物，但不至于增加體重：為你的騎行在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間適量進(jìn)食。

所有增加的訓(xùn)練量都會令你的身體需要更多能量，它們也會通過饑餓感讓你感覺到。不過很多車友在該吃多少這個(gè)問題上掙扎不已。到底需要增加進(jìn)食次數(shù)，還是維持一日三餐？這里會告訴你一些如何進(jìn)食的干貨，讓你在肚子咕咕叫的時(shí)候不會迷惘。

這些建議主要包含以下五點(diǎn)：

1.訓(xùn)練后馬上進(jìn)食

在訓(xùn)練后盡快攝入10-20g蛋白質(zhì)和20-50g碳水化合物

這是你保證營養(yǎng)攝入最直接和最重要的一步，可以最大限度地幫助你恢復(fù)身體、補(bǔ)充能量并最終適應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃。研究表明如果你在訓(xùn)練后立即進(jìn)食，那么你在當(dāng)天超額進(jìn)食的幾率會減少。如果你一天訓(xùn)練兩次或以上，最好在第二次訓(xùn)練后迅速補(bǔ)充食物。

針對不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，營養(yǎng)的攝入范圍是很大的。訓(xùn)練強(qiáng)度越大你需要的營養(yǎng)越多。用實(shí)際的食物來表示的話，一片面包含12克碳水化合物，一個(gè)雞蛋含6g蛋白質(zhì)。

2.在訓(xùn)練前的進(jìn)食

如果你在訓(xùn)練前3小時(shí)內(nèi)吃過一頓，開始之前你就不需要再進(jìn)食了。如果進(jìn)食時(shí)間距訓(xùn)練開始超過3小時(shí)，在開始訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一些簡單的碳水化合物小吃。在進(jìn)行間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度訓(xùn)練前，儲備足夠的能量是必須的。按照這個(gè)方法可以保證你以最佳的狀態(tài)開始訓(xùn)練，也可以讓你在訓(xùn)練前不會進(jìn)食過量造成影響。

3.比例要適當(dāng)

能量食品、健康食品和功能性食品最好按1:1:1的比例攝入。三餐的食物選擇要正確，這樣你就可以獲得足夠的營養(yǎng)。能量食品是指像糙米之類的緩慢釋放能量的碳水化合物。健康食品指水果、蔬菜和沙拉，而功能性食品則是蛋白質(zhì)食物，如肉、蛋和魚。這三類食品都含有脂肪，所以保證你的食物中含有適量的油、魚或者堅(jiān)果。

你可能會很驚訝巧克力對于訓(xùn)練也是有好處的，而且能滿足你對甜食的欲望。

4.騎行中的進(jìn)食

在較長距離的騎行中每小時(shí)需要攝入60克碳水化合物，目的是在騎行的時(shí)候就開始幫助身體恢復(fù)。在訓(xùn)練中對如何獲得碳水化合物并沒有嚴(yán)格要求——你可以通過飲料、能量膠或者三明治補(bǔ)充。2-3個(gè)能量膠就足夠補(bǔ)充60g碳水化合物，不過要看它們的大小。

5.延伸：你的整體飲食

你的整體飲食建議以這個(gè)比例進(jìn)行：碳水化合物5-8g/kg體重；蛋白質(zhì)1.5-2g/kg體重；有益脂肪1-2g/kg。如果你按照1-4點(diǎn)建議你大概也就是按照這量進(jìn)食了。研究已經(jīng)表明這樣可以支持訓(xùn)練、加快恢復(fù)，并可以讓你騎得更快。

總結(jié)

你應(yīng)該聆聽你的身體——它比你想象中要聰明。如果你肚子餓，那很可能是有原因的，想想你到底哪一些營養(yǎng)你補(bǔ)充不足。如果你對于某一種類的食物特別有食欲，你的身體正在暗示你什么？聽聽它的需要你就會找到答案。

關(guān)鍵詞： 碳水化合物 健康食品 可以讓你