如果你最近開始為一場比賽進行訓練或者增加了日常的騎行量，你的胃口可能會變得比以前大。饑餓可能會在半夜、清晨或者晚飯后幾個小時來襲——它總會在你意想不到的時候來敲門。

我們的目標是為訓練攝入足夠的食物，但不至于增加體重：為你的騎行在適當?shù)臅r間適量進食。

所有增加的訓練量都會令你的身體需要更多能量，它們也會通過饑餓感讓你感覺到。不過很多車友在該吃多少這個問題上掙扎不已。到底需要增加進食次數(shù)，還是維持一日三餐？這里會告訴你一些如何進食的干貨，讓你在肚子咕咕叫的時候不會迷惘。

這些建議主要包含以下五點：

1.訓練后馬上進食

在訓練后盡快攝入10-20g蛋白質和20-50g碳水化合物

這是你保證營養(yǎng)攝入最直接和最重要的一步，可以最大限度地幫助你恢復身體、補充能量并最終適應訓練計劃。研究表明如果你在訓練后立即進食，那么你在當天超額進食的幾率會減少。如果你一天訓練兩次或以上，最好在第二次訓練后迅速補充食物。

針對不同的訓練強度，營養(yǎng)的攝入范圍是很大的。訓練強度越大你需要的營養(yǎng)越多。用實際的食物來表示的話，一片面包含12克碳水化合物，一個雞蛋含6g蛋白質。

2.在訓練前的進食

如果你在訓練前3小時內吃過一頓，開始之前你就不需要再進食了。如果進食時間距訓練開始超過3小時，在開始訓練前1小時內補充一些簡單的碳水化合物小吃。在進行間歇訓練等高強度訓練前，儲備足夠的能量是必須的。按照這個方法可以保證你以最佳的狀態(tài)開始訓練，也可以讓你在訓練前不會進食過量造成影響。

3.比例要適當

能量食品、健康食品和功能性食品最好按1:1:1的比例攝入。三餐的食物選擇要正確，這樣你就可以獲得足夠的營養(yǎng)。能量食品是指像糙米之類的緩慢釋放能量的碳水化合物。健康食品指水果、蔬菜和沙拉，而功能性食品則是蛋白質食物，如肉、蛋和魚。這三類食品都含有脂肪，所以保證你的食物中含有適量的油、魚或者堅果。

你可能會很驚訝巧克力對于訓練也是有好處的，而且能滿足你對甜食的欲望。

4.騎行中的進食

在較長距離的騎行中每小時需要攝入60克碳水化合物，目的是在騎行的時候就開始幫助身體恢復。在訓練中對如何獲得碳水化合物并沒有嚴格要求——你可以通過飲料、能量膠或者三明治補充。2-3個能量膠就足夠補充60g碳水化合物，不過要看它們的大小。

5.延伸：你的整體飲食

你的整體飲食建議以這個比例進行：碳水化合物5-8g/kg體重；蛋白質1.5-2g/kg體重；有益脂肪1-2g/kg。如果你按照1-4點建議你大概也就是按照這量進食了。研究已經(jīng)表明這樣可以支持訓練、加快恢復，并可以讓你騎得更快。

總結

你應該聆聽你的身體——它比你想象中要聰明。如果你肚子餓，那很可能是有原因的，想想你到底哪一些營養(yǎng)你補充不足。如果你對于某一種類的食物特別有食欲，你的身體正在暗示你什么？聽聽它的需要你就會找到答案。

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