心理學(xué)中，身體冷靜、思維自信、精神專注共同構(gòu)建的三腳凳模型適用于所有的考試。

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(資料圖片)

夏日的熏風(fēng)不僅送來(lái)了花香與蟬鳴，也送來(lái)了高考沖刺的號(hào)角，高三學(xué)生正在爭(zhēng)分奪秒地備考?？忌谕约耗軌蛐赜谐芍竦靥と肟紙?chǎng)，但考前難免焦慮。如何應(yīng)對(duì)考前焦慮，調(diào)整好心態(tài)，在高考中發(fā)揮出應(yīng)有水平呢？

以往的國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，46%-59%的高三學(xué)生會(huì)在高考前出現(xiàn)中等以上程度的考前焦慮，也就是說(shuō)高三學(xué)生普遍存在比較明顯的焦慮情緒。過(guò)高的考前焦慮會(huì)使學(xué)生的學(xué)習(xí)效率降低，思維受阻，甚至導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、自我封閉。那么，如何幫助高三學(xué)生緩解高考前焦慮呢？想要調(diào)整高考前的焦慮狀態(tài)，高三學(xué)子可以運(yùn)用“三角凳理論”認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)焦慮。

在幾何學(xué)中，三角形具有穩(wěn)定、堅(jiān)固、耐壓的特性；而在心理學(xué)中，身體冷靜、思維自信、精神專注共同構(gòu)建的三腳凳模型適用于所有的考試。有些學(xué)生在考試來(lái)臨時(shí)很緊張，難以放松，甚至手抖到握不住筆，這就是身體冷靜這一條凳子腿很弱的表現(xiàn)；有些學(xué)生認(rèn)為自己能力不足，容易為失敗氣餒，這就是思維自信方面較弱；有些學(xué)生無(wú)法集中注意力復(fù)習(xí)或考試，或者注意力容易分散，會(huì)分神擔(dān)心考差了怎么辦，則是精神不專注?？忌梢詮淖约鹤畋∪醯姆矫嫒胧郑谶@方面付諸的努力也會(huì)與另外兩方面相關(guān)聯(lián)，使整個(gè)三腳凳得到強(qiáng)化，幫助全面調(diào)整考試心態(tài)。

《戰(zhàn)勝考試焦慮》一書提到，三腳凳的每個(gè)方面都可以先從覺察入手，再應(yīng)用三種工具分別針對(duì)性地讓自己保持冷靜、自信和專注。具體而言，如果想提升身體冷靜，考生要學(xué)會(huì)覺察自己的身體狀態(tài)，了解考前焦慮時(shí)身體會(huì)出現(xiàn)哪些跡象，如屏住呼吸或呼吸紊亂、感覺不踏實(shí)、感官關(guān)閉等。不冷靜的表現(xiàn)因人而異，但都像指示牌一樣在向你傳遞信息。培養(yǎng)對(duì)自身敏銳的覺察力有助于控制應(yīng)激水平，也能更好地運(yùn)用讓自己冷靜下來(lái)的3種工具：一是進(jìn)行腹式呼吸，用鼻子深深地吸氣，感受空氣下沉到腹部，再用嘴呼氣，感受氣體自然釋放，重復(fù)三次調(diào)整呼吸；二是使用著陸技術(shù)，感受雙腳踩在地面的感覺，以及地面為雙腳的支撐，或者抓握一個(gè)物品，感受其溫度與觸感，再?gòu)堥_手指，放松手部，感受手指末端的感覺；三是充分調(diào)動(dòng)感官，如環(huán)顧四周，無(wú)聲地快速報(bào)出看到的事物，擴(kuò)展視野，與感官建立聯(lián)結(jié)，幫助自己全身心地投入當(dāng)下，遠(yuǎn)離焦慮。

上述工具不僅可以用于調(diào)整考前焦慮，在考試中也適用，比如去年高考數(shù)學(xué)“難上熱搜”，有考生在考數(shù)學(xué)時(shí)大腦一片空白，甚至在考下一科目時(shí)依然焦慮。在這些情況下都可以嘗試腹式呼吸、著陸技術(shù)和充分調(diào)動(dòng)感官，讓自己盡快冷靜下來(lái)，繼續(xù)解題。

有些考生平時(shí)刻苦鉆研，認(rèn)真上課并完成練習(xí)題，明明在考前作好了充分的準(zhǔn)備，遇到大考時(shí)成績(jī)卻不如平時(shí)看起來(lái)游手好閑的同學(xué)，陷入自我懷疑的他們?cè)谙乱淮慰荚嚂r(shí)腦海里就開始自動(dòng)播放：你不如別人天才，你復(fù)習(xí)的不是考試的知識(shí)點(diǎn)，你做不對(duì)這道題的……這些考生缺乏信心，被消極的自我評(píng)價(jià)束縛了手腳，需要加強(qiáng)思維自信。這些考生可以在考前進(jìn)行自我對(duì)話，探究瓦解自信的消極觀念：你對(duì)自己的表現(xiàn)抱有哪些否定的想法？比如我不是天才；你能想象到考試最糟糕的結(jié)果是什么？比如多科不及格，高考落榜；如果你的考試成績(jī)不理想，哪些人會(huì)對(duì)你感到失望，他們會(huì)說(shuō)些什么做些什么？比如父母會(huì)數(shù)落你辜負(fù)了他們的辛勤付出；當(dāng)你陷入自我懷疑時(shí)，你處于什么狀態(tài)？比如思維混亂，無(wú)法解題。這些消極觀念就像默認(rèn)歌單，會(huì)在考試挑戰(zhàn)來(lái)臨時(shí)自動(dòng)開啟循環(huán)播放。當(dāng)我們認(rèn)清了這些歌曲的套路，就可以在它唱響時(shí)按下暫停鍵。我們要告訴自己：過(guò)去已經(jīng)過(guò)去，未來(lái)還未來(lái)臨，我們不必在悔恨的過(guò)去與想象的糟糕未來(lái)之間反復(fù)橫跳，你完全可以在當(dāng)下采取行動(dòng)。

具體而言，書中介紹了3種建立自信的工具：一是傾吐，想象你值得信賴的密友(好朋友、親人、偶像、寵物、你自己)在你面前，你把所有的想法，包括前面總結(jié)的消極觀念，都一股腦兒地吐露出來(lái)，而你的密友對(duì)你的吐槽不帶評(píng)判地照單全收。傾吐就像呼吸，釋放濁氣，才能吸入新鮮空氣。傾吐完畢后，二是反饋，想象密友聽完之后對(duì)你回應(yīng)，比如“你能力很強(qiáng)，成功離你不過(guò)咫尺之遙，只要大膽放手去做就行了”。聆聽并接納積極的反饋就好像品嘗營(yíng)養(yǎng)豐富的精神食糧。三是設(shè)想，仔細(xì)設(shè)想可以打破消極觀念的每一件事，想象自己做好了這些事。比如你準(zhǔn)備看完這一章的知識(shí)點(diǎn)，并在看完后合上資料進(jìn)行回顧。所謂“不積跬步，無(wú)以至千里”，缺乏自信的人只要朝困境外踏出一小步，就能朝目標(biāo)不斷前進(jìn)。

在精神專注維度，同樣需要先覺察自己的分心活動(dòng)，可以列成一份清單，詳細(xì)分析自己會(huì)把時(shí)間花在哪些計(jì)劃外的事情上，如發(fā)呆，玩游戲，四處溜達(dá)，轉(zhuǎn)筆……當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在做這些事情，就要意識(shí)到分心了，捫心自問(wèn)：分心時(shí)你有哪些感覺？如緊張、迷茫、精神不振。如果在分秒必爭(zhēng)的考場(chǎng)中，我們經(jīng)常分心，或者無(wú)法迅速收心，隨著時(shí)間流逝，焦慮情緒會(huì)不斷滋長(zhǎng)。所以，我們要提前在考前發(fā)現(xiàn)自己的壞習(xí)慣，并做出轉(zhuǎn)變。

保持專注也有三種工具：工具一是停止，想象自己正在為下周的考試復(fù)習(xí)，而你忽然分心，想拿手機(jī)玩游戲，這時(shí)候請(qǐng)你提醒自己：我偏離了學(xué)習(xí)目標(biāo)，玩游戲能幫助我實(shí)現(xiàn)目標(biāo)嗎？答案是不能，所以要停止分心。工具二是傾聽，傾聽內(nèi)心的聲音：當(dāng)你讓自己停止分心時(shí)，需要做什么來(lái)實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)？或許你內(nèi)心在說(shuō)“繼續(xù)復(fù)習(xí)剛剛的章節(jié)”。工具三是踐行，去做內(nèi)心讓你做的事情，馬上行動(dòng)，不要給自己抵抗或拖延的時(shí)間。容易分心的人還可以把自己的目標(biāo)放到顯眼的位置時(shí)刻提醒自己，如把手機(jī)桌面設(shè)為自己的理想大學(xué)。

高考是一次重要的考試，但高考之后，人生中更多無(wú)法避免的“考試”會(huì)一一揭開序幕，我們學(xué)會(huì)運(yùn)用這些工具，也能讓我們?cè)谌松母鞣N嚴(yán)峻考驗(yàn)中保持冷靜、自信、專注，在未來(lái)道路上遇見更高層次的自己。

黃彬彬 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)

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