向手機(jī)“宣戰(zhàn)”

“遠(yuǎn)離屏幕計(jì)劃”小組倡導(dǎo)一定程度地遠(yuǎn)離電子屏幕，擁抱現(xiàn)實(shí)世界

“技術(shù)是有很多方式讓人成癮的。例如你經(jīng)常會看到一個(gè)App上有一個(gè)小紅點(diǎn)，那個(gè)東西會觸發(fā)你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我們快樂的時(shí)候才分泌，是我們遇到不確定性感到興奮的時(shí)候，它會大量分泌?！?/p>

凌晨3點(diǎn)，李珍的手指仍無法停止在手機(jī)上滑動。她陷入了一種“自己也不知道在干嗎”的狀態(tài)。

26歲的李珍是一家互聯(lián)網(wǎng)公司的員工，即便明知互聯(lián)網(wǎng)公司為延長用戶使用時(shí)間使出渾身解數(shù)，她還是無法抑制地迷失在了各種推送里，凌晨4點(diǎn)，才疲憊不堪地睡下。

有很多個(gè)工作日的深夜，李珍都是這樣度過的。直到有一天，她突然意識到，自己已經(jīng)對手機(jī)上癮了。要改變這種狀態(tài)，她首先要做的，就是戒掉手機(jī)。

在豆瓣小組上，像李珍這樣對手機(jī)“宣戰(zhàn)”的人還有很多。她所在的“遠(yuǎn)離屏幕計(jì)劃”小組倡導(dǎo)一定程度地遠(yuǎn)離電子屏幕，擁抱現(xiàn)實(shí)世界。這個(gè)豆瓣小組成立于2020年，如今已有3萬多人加入。而晚一年成立的“反技術(shù)依賴”小組也有了2萬多成員，他們認(rèn)為過度依賴技術(shù)會造成某些能力的退化。兩個(gè)小組都倡導(dǎo)在一定程度上戒掉手機(jī)，探索人與技術(shù)更加和諧的相處方式。

停不下來的手機(jī)

林萱今年1月在“遠(yuǎn)離屏幕計(jì)劃”小組發(fā)布了她戒網(wǎng)的“階段性成果”。帖子里的手機(jī)截屏顯示，她這天的手機(jī)使用時(shí)間為4小時(shí)40分鐘，比上周減少了27%。她是一名工作8年的商業(yè)地產(chǎn)從業(yè)人員，過去，每天醒來第一件事是玩手機(jī)，晚上即使很困，也不忍心將手機(jī)放下。她和朋友聚餐時(shí)看手機(jī)，與人說話的間隙也忍不住要看一眼手機(jī)。有時(shí)公司領(lǐng)導(dǎo)路過她的工位，都會開一句玩笑，“又在玩手機(jī)呢？”“盡管可能當(dāng)時(shí)的手機(jī)上并沒有任何消息推送，盡管只是毫無目的地去看手機(jī)，但就是想滑開屏幕。”她說。

她說不出沉迷手機(jī)的原因，只覺得沉浸在手機(jī)的世界里，時(shí)間過得很快。林萱熱衷于和微信群小伙伴聊天，也會跟著熱點(diǎn)當(dāng)“吃瓜”群眾?！皬囊粋€(gè)鏈接跳到另一個(gè)鏈接，這個(gè)瓜吃完了吃下一個(gè)，不知不覺，時(shí)間就消磨了?！苯鼛啄?，她的近視度數(shù)又加深了100度。

去年11月的一天，凌晨兩點(diǎn)，仍盯著手機(jī)看的林萱突然覺得眼睛干澀、刺痛。她意識到，這是身體給她發(fā)出的信號，不能再這樣了。她在5年前曾患嚴(yán)重抑郁癥，被大夫救了回來。也正因?yàn)榻?jīng)歷過生死，保護(hù)身體成了她戒手機(jī)的最強(qiáng)動力。

“反技術(shù)依賴小組”的成員黎小可的感受是，手機(jī)上癮是一種不受自己控制的狀態(tài)。她在上海外企工作5年，2019年因升職而感到工作壓力很大，開始迷上玩手機(jī)游戲。有一次，她發(fā)現(xiàn)自己一天工作了4個(gè)小時(shí)，卻玩了8小時(shí)游戲?！霸谀莻€(gè)時(shí)候，我明顯感覺到這個(gè)過程中，我已經(jīng)非常厭倦游戲了，但我還是會下意識地打開它。有時(shí)候我退出游戲，又會下意識地按下一局的那個(gè)鍵?！崩栊】烧f，她感到自己的狀態(tài)不對勁，下決心戒掉游戲，可沒想到，又開始迷上網(wǎng)絡(luò)小說。

“焦慮，迷茫，無聊……我們渴望通過屏幕克服這些消極狀態(tài)，一開始確實(shí)克服了?？墒?，慢慢地，時(shí)間長了以后，我們的焦慮、迷茫和無聊卻卷土重來，而且來勢更兇。屏幕連接的網(wǎng)絡(luò)世界，不但沒有幫助我們克服這些消極狀態(tài)，反而使之加深了。”在深圳某公司擔(dān)任法務(wù)的彥先曾在“遠(yuǎn)離屏幕計(jì)劃”小組發(fā)了一個(gè)帖子，探討為何人們需要遠(yuǎn)離屏幕。

彥先在6年前就意識到過度使用手機(jī)是個(gè)問題。當(dāng)時(shí)他還在上大學(xué)，曾把學(xué)習(xí)以外的幾乎所有時(shí)間用在了手機(jī)上，甚至做作業(yè)、聽課的間隙也在用手機(jī)。他發(fā)現(xiàn)，面對海量碎片化信息的轟炸，他會獲得一種安全感，但刷了一個(gè)小時(shí)放下手機(jī)后，幾乎不能回憶起什么來，一種空虛感會接著撲面而來?！八?、看花邊新聞和短視頻，是解決無聊最直接的方式，但簡單、重復(fù)的刺激，短時(shí)間內(nèi)能產(chǎn)生多巴胺，逐漸使人喪失思考和改變的欲望及能力?！彼麑懙?。

左穎是“反技術(shù)依賴小組”的創(chuàng)建者。作為人類文化遺產(chǎn)學(xué)的研究生，手機(jī)給她帶來的最大困擾就是浮躁，例如面對一個(gè)社會話題，閱讀完互聯(lián)網(wǎng)上的海量信息后，她會挑選一個(gè)自己認(rèn)可的觀點(diǎn)，然后直接放棄自己思考的過程。左穎感到，自己獨(dú)立思考的能力正在被弱化?！拔視A段性地陷入用手機(jī)的浮躁感中，我很痛恨這種感覺。”青島某小學(xué)的語文老師王珊也有同樣感覺，在熱衷于看手機(jī)上的小視頻和短文后，就很難沉下心去看論文和英語文章了。“看小視頻完全不用動腦子，慢慢地，你的深度思考能力就會喪失。”

鐵盒鎖手機(jī)、做心理咨詢

決定戒手機(jī)后，李珍每周進(jìn)行一到兩次心理咨詢。咨詢師采用了認(rèn)知行為療法，讓她觀察自己的行為，然后進(jìn)行一些治療。李珍用了三周記錄什么時(shí)候想玩手機(jī)。經(jīng)過自我觀察，她發(fā)現(xiàn)大致分為兩種情況：一是她遇到一件不好處理的事，例如有同事讓她感到壓抑，她沒法回復(fù)。另一種情況是，她剛剛完成了一件不錯(cuò)的工作，給自己獎(jiǎng)勵(lì)一下，也希望玩手機(jī)。

但大多數(shù)情況下，她和黎小可一樣在用手機(jī)逃避現(xiàn)實(shí)。李珍說，當(dāng)時(shí)換了新工作壓力很大，不僅和同事有矛盾，在新的城市也沒有朋友，和國內(nèi)父母聯(lián)系也在變少，自己卻沒有一個(gè)發(fā)泄渠道，于是就沉浸在手機(jī)里。

每次做完心理咨詢，她會得到兩到三天的平靜，能很好地控制自己，和手機(jī)會有更好的關(guān)系。再過幾天，這種效果會像一條曲線一樣下降。

“戒手機(jī)最難的一點(diǎn)是，這個(gè)時(shí)代要求你匹配這個(gè)工具，它就像你的器官一樣。例如在國內(nèi)上班要用釘釘或者微信溝通，我也需要用微信聯(lián)系父母或朋友。”李珍說，這些功能讓人不得不使用手機(jī)，而每次使用時(shí)一些別的軟件你也會不自覺地打開，時(shí)間就不知不覺過去了。

堅(jiān)定戒手機(jī)的信念后，李珍安裝了一個(gè)戒手機(jī)的App，關(guān)掉了所有App的推送，睡前不再把手機(jī)帶進(jìn)臥室。工作和生活中的難題，她逐漸開始面對，不再逃避，后來她發(fā)現(xiàn)這些問題似乎都沒有想象中可怕。當(dāng)李珍做完第12次心理咨詢，她的手機(jī)使用時(shí)間逐漸從每天7-10小時(shí)，降到了四五個(gè)小時(shí)。

彥先嘗試過不少戒手機(jī)App方法，但效果都不太理想。“有些戒手機(jī)App的懲罰機(jī)制就是，如果你在非允許的時(shí)間內(nèi)使用手機(jī)，它就會響?！睆┫日f，“但你會通過卸載或者一些后臺的方式規(guī)避掉這個(gè)軟件的控制?！蓖裉煜聸Q心達(dá)到很少的使用時(shí)間，堅(jiān)持到第二天就會報(bào)復(fù)性地回到手機(jī)成癮的狀態(tài)。他甚至使用了更為極端的做法——買了一個(gè)帶鎖鐵盒來放手機(jī)，將手機(jī)物理隔離。

考研的那段時(shí)間，彥先真正做到了戒掉手機(jī)，每天除了睡覺、吃飯，都在學(xué)習(xí)備考，甚至一整天沒有開機(jī)，他也不在意。但工作后，手機(jī)又成了離不開的東西，周末休息的時(shí)候，他還是會忍不住玩手機(jī)。好在，“經(jīng)過前幾年的摸索，我對手機(jī)的認(rèn)識也不像以前那么簡單了，基本上對手機(jī)的把控到了70%的階段?！迸c手機(jī)的博弈在彥先看來仍是艱難的，人們面對的不僅是一個(gè)手機(jī)，更是App背后以增加用戶使用時(shí)長為目標(biāo)的設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)。

武漢某大學(xué)的中文系研究生趙文西，曾發(fā)帖分享了她22天的戒手機(jī)經(jīng)歷。她下載了戒手機(jī)App，嘗試將手機(jī)使用時(shí)間從每天8小時(shí)縮短到90分鐘?！耙恍┸浖o用戶設(shè)定手機(jī)使用限額，到了時(shí)間會讓屏幕變灰?！眲傞_始的時(shí)候她感到特別痛苦，有時(shí)就像吸毒人員突然毒癮犯了，無聊或很累的時(shí)候就忍不住打開手機(jī)，而一旦打開就很難再關(guān)上了?！八拖褚粋€(gè)黑洞，很容易把我給吸附?！彼髞戆涯繕?biāo)使用時(shí)長調(diào)整為每天3個(gè)小時(shí)。好在一周后，她逐漸適應(yīng)了這種狀態(tài)。那時(shí)候趙文西剛開始實(shí)習(xí)，她會在中午集中看完想看的信息，白天基本就不看手機(jī)了?！胺浅Ｏ氪蜷_手機(jī)的時(shí)候，我就強(qiáng)迫自己不去看，要么立馬去做個(gè)運(yùn)動，要么就立馬拿起身邊的書先看了再說?！?/p>

斷舍離

作為社交媒體的研究者，董晨宇最初做研究的動力就是自我解惑。他也曾在一個(gè)App里花費(fèi)很多時(shí)間，但毫不自知，他稱之為“時(shí)間盜賊”。

董晨宇表示，從智能手機(jī)流行開始，手機(jī)就不再是一個(gè)簡單的通訊工具了。我們現(xiàn)在不是在使用手機(jī)，而是活在手機(jī)里。我們的生活正在App化。從微觀層面說，手機(jī)上的這些App若想活下去，第一件事就是要保證它的日活躍用戶。他們一定希望你能不斷訪問它。而這是一門多多少少帶有一種心理操控式的學(xué)問，是技術(shù)與心理學(xué)的結(jié)合。

“技術(shù)是有很多方式讓人成癮的。例如你經(jīng)常會看到一個(gè)App上有一個(gè)小紅點(diǎn)，那個(gè)東西會觸發(fā)你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我們快樂的時(shí)候才分泌，是我們遇到不確定性感到興奮的時(shí)候，它會大量分泌?！倍坑钫f，如果微信上顯示一個(gè)“3”，打開之后3條都是你特別好的朋友的回復(fù)，你會特別滿足。但有時(shí)候點(diǎn)開33條都是不太聯(lián)系的人的點(diǎn)贊，你就沒有滿足。如果你每次打開App都能感到滿足，不確定感就會降低，于是多巴胺的分泌也會降低?！熬拖衩刻於即篝~大肉的人，對大魚大肉就提不起興趣了?！币虼?，這種不確定性更能讓人成癮。

喬治·戴森在1997年出版的人工智能發(fā)展史研究專著《機(jī)器中的進(jìn)化論》中寫道，人類為了讓計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)更易于操縱而做的所有事情，同時(shí)也會出于不同的原因，讓計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)更容易操縱人類。

當(dāng)手機(jī)鑲嵌進(jìn)我們的生活，會帶來怎樣的結(jié)果？董晨宇表示，我們的生活正在進(jìn)一步碎片化，經(jīng)常看手機(jī)的人，他很可能在斷網(wǎng)環(huán)境下閱讀長篇文字的能力在下降。美國作家尼古拉斯·卡爾在《淺?。夯ヂ?lián)網(wǎng)如何毒化了我們的大腦》中寫道，“當(dāng)我們把互聯(lián)網(wǎng)作為自己的萬能傳媒，全身心投入其中的時(shí)候，在我們作出的所有犧牲當(dāng)中，最大的犧牲可能就是專注能力的喪失?！?/p>

董晨宇正在做一項(xiàng)研究，主題是微信群里的信息爆炸。他發(fā)現(xiàn)微信群也成為當(dāng)代人的一個(gè)生活困境?！拔覀儸F(xiàn)在有工作群、家人群、外賣群等各種群，讓人覺得信息爆炸。一點(diǎn)開可能就有100條未讀信息，其中或許只有3條和你有關(guān)，但你就需要不斷往前翻看，這個(gè)過程叫‘爬樓’?！倍坑钫f，信息爆炸讓人很難專注做一件事。

最近，董晨宇正在進(jìn)行手機(jī)App的“斷舍離”。戒手機(jī)的過程，在董晨宇看來，本質(zhì)上是在反抗技術(shù)對人的操控?！芭袛嗍欠衽c電子設(shè)備和諧共處，最簡單的方式是看有沒有自主性的危機(jī)感?！八f，雖然他也經(jīng)常發(fā)微博，若是把微博刪了，讓他不發(fā)也覺得無所謂。但若是有人感到刪掉后特別焦慮，那就是一種上癮的狀態(tài)了。但現(xiàn)在，所有人都刪除不了微信，因?yàn)樗呀?jīng)變成一種溝通工具?！斑@是數(shù)字時(shí)代我們的宿命?！?/p>

“媒介素養(yǎng)太被人忽略了?！倍坑钫f，媒介素養(yǎng)核心關(guān)鍵點(diǎn)在于祛魅和批判，即知道新聞也可能出錯(cuò)，能通過媒介素養(yǎng)來判斷哪些新聞是可信的，哪些是不可信的。但社交媒體時(shí)代，這種批判力已經(jīng)不足以支撐媒介素養(yǎng)了。

“以前我們使用報(bào)紙、手機(jī)，而現(xiàn)在是活在社交媒體之中。我認(rèn)為關(guān)鍵點(diǎn)在于共存力，即如何明智地使用媒介，如何與媒介共處，如何讓媒介給我們帶來幸福感，而不是讓我們的生活更糟。這些已經(jīng)超出了信息的維度。換句話說，就是如何讓我使用互聯(lián)網(wǎng)，而不是互聯(lián)網(wǎng)‘用我’?！彼f，我們需要讓青少年提高媒介素養(yǎng)，他們以后的技術(shù)環(huán)境可能比我們面對的更加艱難和復(fù)雜。

2019年3月28日，國家網(wǎng)信辦指導(dǎo)組織抖音、快手、火山小視頻等短視頻平臺試點(diǎn)上線青少年防沉迷系統(tǒng)。2019年5月28日，國家網(wǎng)信辦在全國主要網(wǎng)絡(luò)視頻平臺全面推廣上線“青少年防沉迷系統(tǒng)”。2021年6月1日起開始施行的新修訂的未成年人保護(hù)法，專增“網(wǎng)絡(luò)保護(hù)”一章。

根據(jù)相關(guān)要求，目前國內(nèi)主要網(wǎng)絡(luò)游戲、視頻、直播等平臺紛紛上線“青少年模式”，打開App就會彈出提示，可以在未登錄情況下選擇設(shè)置“青少年模式”，通過限制使用時(shí)段、在線時(shí)長、服務(wù)功能等方式，對未成年人的上網(wǎng)行為進(jìn)行規(guī)范和引導(dǎo)。然而，當(dāng)前各大網(wǎng)絡(luò)平臺的“青少年模式”仍存在漏洞，例如未成年人可以通過輸入解鎖密碼、跳轉(zhuǎn)賬號等方式繞過該模式。

從手機(jī)世界回到現(xiàn)實(shí)生活

雖然最早戒手機(jī)只是為了保護(hù)視力，但林萱漸漸發(fā)現(xiàn)，從網(wǎng)絡(luò)世界中脫身出來，她看到了更多現(xiàn)實(shí)世界的美好。林萱有了時(shí)間去看更多書，去聽更多音樂。她在聚餐時(shí)放下手機(jī)，與朋友認(rèn)真地溝通和交流。她留心觀察每一個(gè)傍晚的天空，去留意每一個(gè)路過行人的臉龐。

李珍在業(yè)余時(shí)間迷上了運(yùn)動。“我發(fā)現(xiàn)運(yùn)動是挺能給人帶來正向理念的一個(gè)活動，每次運(yùn)動完感覺都很好?！彼f，除了去健身房，她還學(xué)習(xí)了街舞?！斑@讓我感覺到人生中竟然還有別的事情能讓我這么忘我，這么快樂。我現(xiàn)在還加入了跳舞小組，里面很多人都覺得跳舞之后人生被改變了?！?/p>

“爭取回來時(shí)間后，你就有時(shí)間去思考可以做什么。但如果不好好利用這時(shí)間，你會很容易回到‘手機(jī)陣營’。”彥先說，他如今每天都會保持一段時(shí)間的學(xué)習(xí)。在居家隔離期間，他一日三餐都會自己做飯，屋子也收拾得干凈整潔。過去沉迷手機(jī)的時(shí)候，衣服會幾天都不洗，但現(xiàn)在不會這樣了。上個(gè)周末，他和朋友一起打了兩小時(shí)的羽毛球?！巴媸謾C(jī)其實(shí)對人的精神消耗很大，但打球一點(diǎn)都不累，看書也不會累，反而會有很充實(shí)的感覺?！?/p>

彥先的一位朋友也在戒完手機(jī)后培養(yǎng)了新的愛好——坐公交?！八赡茏约憾紱]想到會迷上這個(gè)，平時(shí)有空就會坐公交出去，不去任何目的地，只是為了看一看這座城市?！睆┫日f，更有趣的是，他還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)公交愛好者群體。他們和司機(jī)師傅很熟，會一起吃飯，偶爾還會挑晚上去坐公交。坐公交在這個(gè)群體里還有個(gè)專門的詞匯叫“運(yùn)轉(zhuǎn)”。他們會說，今晚出去運(yùn)轉(zhuǎn)一下。

左穎似乎又回到了“手機(jī)陣營”，去年她在組里開了一個(gè)睡前閱讀打卡的帖子，希望用睡眠來替代刷手機(jī)，并將每天手機(jī)的使用時(shí)間設(shè)定為4小時(shí)。

但現(xiàn)在，疫情隔離在家，她的計(jì)劃不得不中斷了。“疫情嚴(yán)重之后，手機(jī)變得很難戒掉?！弊蠓f說，“被隔開之后大家就變得很脆弱了，需要情感上的支撐?，F(xiàn)在已經(jīng)是我在家隔離的第四天了，我不能見到我的朋友，只能通過手機(jī)來滿足社交需求?！?/p>

比起過去手機(jī)成癮時(shí)的每天8小時(shí)，左穎現(xiàn)在的手機(jī)使用時(shí)長已經(jīng)減少許多，但她仍然感到有些沮喪。她希望能把注意力更多地放到現(xiàn)實(shí)生活中來，培養(yǎng)不依賴技術(shù)去處理一些事情的能力，不淹沒在技術(shù)帶來的便捷和操控中。

而趙文西已經(jīng)從手機(jī)世界回到了現(xiàn)實(shí)生活。實(shí)習(xí)路上不玩手機(jī)，趙文西強(qiáng)迫自己去觀察路邊的環(huán)境。路邊的人，小貓，小狗，花花草草，甚至連汽車都有趣起來?！澳嵌螘r(shí)間學(xué)校有一種很小的花開了，但之前在路上可能看著手機(jī)就走過了，從未注意?！壁w文西說，她發(fā)現(xiàn)原來學(xué)?；ㄩ_的形態(tài)是這個(gè)樣子，顏色是這樣的。

有一天走在回家路上，趙文西突然看到，在夕陽的余暉中，一名中年男子背著孩子的粉色迪士尼公主書包，另一個(gè)肩膀還掛著公文包；一只手里拿著快遞，另一只手牽著他的小朋友。他臉上笑嘻嘻的，特別溫和，在和女兒聊著天。趙文西離他們有一定距離，卻被這個(gè)溫馨的場景狠狠戳中了。她覺得這個(gè)畫面過于美好，以至于她很難用言語表達(dá)，“這個(gè)場景要比網(wǎng)上任何一篇溫情的文章給你帶來的沖擊都大?！?/p>

(文中李珍、趙文西、林萱、黎小可為化名)

新京報(bào)記者 蒲瀟

關(guān)鍵詞： 媒介素養(yǎng) 認(rèn)知行為療法 青少年模式