■本報(bào)記者 許旸

“手機(jī)電腦兩手抓，心中疫情常牽掛”，幾乎成了許多人當(dāng)下生活的常態(tài)。疫情之下，身心如何安放？特殊時(shí)期如何跳出焦慮抑郁等負(fù)面情緒的吞噬？最近，滬上策劃推出一批心理健康普及讀物，如《壓力心理學(xué)：從大腦、個(gè)人成長(zhǎng)到心理健康》《積極情緒的力量：幸福的雙刃劍》《自我關(guān)懷：走出苛責(zé)的怪圈》《疫路心防——用溫暖照亮前方》等圖書(shū)，從多個(gè)角度引導(dǎo)讀者以正向思考接納心理焦慮，學(xué)會(huì)在快速變化的時(shí)代與壓力“共舞”。

有電商平臺(tái)統(tǒng)計(jì)表明，紓解焦慮、重建幸福感的心理類(lèi)圖書(shū)銷(xiāo)量及電子書(shū)下載量近期上漲，不少公眾號(hào)、視頻號(hào)上相關(guān)心理學(xué)圖文的點(diǎn)擊量亦顯著提升。

警惕從“適度恐慌”陷入“應(yīng)激焦慮”

面對(duì)疫情，對(duì)增加的病例數(shù)字感到恐慌怎么辦？忍不住無(wú)意識(shí)干咳、不停測(cè)量體溫？每天抱著手機(jī)頻刷朋友圈，作息混亂日夜顛倒？專(zhuān)家指出：這些都是“情緒信號(hào)”，識(shí)別后，相應(yīng)的心理干預(yù)調(diào)適不容忽視，破病毒的同時(shí)，也要防“心毒”。

其中，心理閥門(mén)的分寸感在于，要警惕從“適度恐慌”陷入“應(yīng)激焦慮”。以《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》為例，書(shū)中描述的癥狀讓不少網(wǎng)友感同身受——很多人明明告訴自己“要鎮(zhèn)定”“要冷靜”，但有時(shí)很難做到；嚴(yán)重時(shí)亂了方寸，無(wú)法沉著思考和行動(dòng)，繼而可能又產(chǎn)生對(duì)這種情緒的自責(zé)……“如果把疫情防控比作一場(chǎng)持久戰(zhàn)，那么心理救援就必須從‘延于災(zāi)后’迅速前移到‘重于災(zāi)中’?！痹摃?shū)編寫(xiě)團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，生存遇到挑戰(zhàn)時(shí)出現(xiàn)焦慮是本能，適度的緊張焦慮有保護(hù)作用，但過(guò)度焦慮會(huì)陷入“逃跑”“應(yīng)激”狀態(tài)，降低抵抗力，導(dǎo)致煩躁、失眠等，反而更易患病。

“當(dāng)突如其來(lái)的疫情打亂我們的生活，感到恐懼、憤怒、焦慮、悲傷都是合理的，這是我們?cè)噲D為眼前的混亂尋找邏輯和意義。”華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院多位專(zhuān)家編寫(xiě)的《疫路心防——用溫暖照亮前方》指出，與疫情斗爭(zhēng)的過(guò)程，也展現(xiàn)了人們的復(fù)雜心理與掙扎歷程。讓人們心力交瘁的不僅僅是應(yīng)對(duì)疫情本身，還包括在變化的環(huán)境中如何自處，越是面對(duì)壓力，越要理性應(yīng)對(duì)，守望相助。

有專(zhuān)家提醒，破解焦慮也要“分級(jí)”，需針對(duì)醫(yī)護(hù)人士、年輕學(xué)子、病患及家屬等不同群體，幫助他們找到安全感與歸屬感。比如，聚焦高校學(xué)子，心理咨詢(xún)師聯(lián)合撰寫(xiě)了《大學(xué)生抗疫心理情境應(yīng)對(duì)指南》。“你的焦慮是現(xiàn)階段大部分人都有的，但一切都應(yīng)該以生命和健康為重，這是最重要的前提和基礎(chǔ)?！痹摃?shū)主編蔡智勇談到，疫情下大學(xué)生應(yīng)利用所學(xué)的心理學(xué)、醫(yī)學(xué)等相關(guān)知識(shí)和技能，實(shí)現(xiàn)對(duì)身心狀態(tài)的調(diào)適，保持理性平和心態(tài)，同時(shí)也應(yīng)發(fā)揮引領(lǐng)作用，幫助更多親人和朋友科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情、做好防護(hù)。

遠(yuǎn)離“壓力超載”，以成長(zhǎng)性思維提高心理韌性

有學(xué)者注意到，大眾應(yīng)對(duì)疫情等不穩(wěn)定困境的復(fù)雜心理中，“自我懷疑苛責(zé)”尤其常見(jiàn)。心理學(xué)專(zhuān)家楊瑩指出，人們常常陷入不合理的自我苛責(zé)、自我批評(píng)的怪圈，對(duì)自己缺乏一顆友善與關(guān)愛(ài)之心，任憑心理壓力不斷加碼。但一味地懷疑與批評(píng)自己并不是明智的選擇，這會(huì)讓我們被壞情緒和怪念頭折磨，無(wú)法獲得改變的動(dòng)力。

《自我關(guān)懷：走出苛責(zé)的怪圈》一書(shū)建議：自我關(guān)懷不需要否認(rèn)自己的痛苦，也不用怪責(zé)他人或環(huán)境?！白晕谊P(guān)懷意味著承認(rèn)每個(gè)人都是不完美的，理解和接納自己的遭遇；將真誠(chéng)的理解、善意的接納和溫暖的鼓勵(lì)，既給予他人，也給予自己。心理學(xué)所提倡的愛(ài)并不是盲目的愛(ài)，而是一種冷靜分析和深入理解之后對(duì)自我的擁抱?！?/p>

在華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授李世佳看來(lái)，壓力也是強(qiáng)大自我的磨刀石，壓力和應(yīng)對(duì)經(jīng)驗(yàn)對(duì)生活方式和心智的塑造，就像感染了細(xì)菌或病毒后生病，痊愈后從此獲得了免疫力。她在《壓力心理學(xué)：從大腦、個(gè)人成長(zhǎng)到心理健康》中指出，“心理復(fù)原力”指?jìng)€(gè)體遭遇逆境或挫折打擊后逐漸適應(yīng)環(huán)境、逐漸復(fù)原的心理過(guò)程，哪怕是身處疫情?！案挥刑魬?zhàn)心的人認(rèn)為變化是事物的正常狀態(tài)，而非單調(diào)的千篇一律或?yàn)榱俗非蠓€(wěn)定而穩(wěn)定。對(duì)變化的期待可以讓人成長(zhǎng)，而不是產(chǎn)生各種不安全感。將潛在的壓力事件解讀為挑戰(zhàn)，可以減輕壓力的感受?！?/p>

面對(duì)“壓力超載”時(shí)，專(zhuān)家建議，應(yīng)采用接納的態(tài)度活在當(dāng)下，覺(jué)察當(dāng)下情緒狀態(tài)，規(guī)律作息過(guò)好每一天；從正規(guī)渠道獲取信息，遠(yuǎn)離不良資訊乃至虛假信息的負(fù)擔(dān)；保持和家人親朋的聯(lián)系，堅(jiān)持有規(guī)律的室內(nèi)適度運(yùn)動(dòng)等。恰如心理學(xué)有個(gè)“費(fèi)斯汀格法則”——生活中的10%是由發(fā)生在你身上的事情組成，另外的90%則是由你對(duì)所發(fā)生的事情如何反應(yīng)所決定。疫情之下，我們?nèi)钥梢杂兴x擇，以更積極的成長(zhǎng)型思維應(yīng)對(duì)困難挫折，提高心理韌性。

關(guān)鍵詞： 自我關(guān)懷:走出苛責(zé)的怪圈 應(yīng)激焦慮 心理健康