編者按：跑步看似簡(jiǎn)單，其實(shí)暗含跑“道”——和跆拳道、茶道等是一個(gè)“道”，都可在實(shí)證中去領(lǐng)悟天地萬(wàn)物、自然、人生的道理。

新春伊始，本版邀請(qǐng)跑步大咖來(lái)講述跑步的系列知識(shí)與妙趣，如果您關(guān)于跑步有什么心得或者迷惑，可以通過(guò)本版郵箱告知，我們會(huì)請(qǐng)大咖為您精彩解讀。

◎美好的美

敲黑板

1.相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)方式，跑步更加簡(jiǎn)單，且自己可控

2.如果你跑不動(dòng)，沒(méi)有別的原因，就是你跑得太快，和你的身體不匹配

3.跑步無(wú)論多慢，都沒(méi)關(guān)系，但要記得，一定要在戶外進(jìn)行

好像就在上周日，天氣一下暖和了起來(lái)，吹過(guò)來(lái)的風(fēng)，迎面走過(guò)的人，解凍的冰面，戲水的鴨子，都在說(shuō)著，春天要來(lái)了。春天，是新的四季的開(kāi)始，是新生也是重生，這樣的一個(gè)季節(jié)，尤其適合建立一個(gè)新的習(xí)慣，確定一件確定的事，這或許便是春天對(duì)你、對(duì)我的意義。

在不確定的年代

做一件確定的事情

俄烏戰(zhàn)局，疫情反復(fù)，大廠裁員，物價(jià)變化，工作調(diào)整，孩子長(zhǎng)大，股市起伏，樓市不定……無(wú)論我們?cè)趺磁Γ鎸?duì)的各種不確定性都太多。這就是生活。在不確定的年代，面對(duì)各種不確定，做確定的事，把確定的事做好，或許是讓自己穩(wěn)定，或者越來(lái)越接近穩(wěn)定的辦法。那么，這個(gè)春天，讓我們從跑步開(kāi)始，一起去做一件我們能確定的事情。

為什么是跑步？因?yàn)?，相?duì)其他運(yùn)動(dòng)方式，跑步更加簡(jiǎn)單，且自己可控。

第一，它不需要約場(chǎng)地，隨時(shí)隨地都可以跑起來(lái)，沒(méi)時(shí)間的時(shí)候，可以在單位或者家里樓下的馬路上；有條件的時(shí)候可以去附近的操場(chǎng)、奧森、朝陽(yáng)公園等。第二，裝備簡(jiǎn)單，男生只要有一雙專業(yè)的跑鞋，女生除了跑鞋外再加一件跑步的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣就可以。第三，時(shí)間隨意，便于實(shí)施，清晨、早上、中午、下午、晚上(最好是8點(diǎn)以前)，任何有空的時(shí)候，你都可以跑起來(lái)。第四，跑步是室外活動(dòng)，對(duì)常年坐在電腦前、足不出戶的我們，在跑的過(guò)程中，不僅訓(xùn)練了耐力和心肺功能，更重要的是，我們曬到了陽(yáng)光，接了地氣，聽(tīng)到了風(fēng)聲、鳥(niǎo)鳴，聞到了花香，看到了花開(kāi)。

放下功利心

誰(shuí)都可以輕松跑5公里

或許有人會(huì)說(shuō)“我跑不動(dòng)啊”“我沒(méi)時(shí)間啊”“我沒(méi)有合適的地方跑”“我怕傷膝蓋”“我心肺不好”“我跑過(guò)，沒(méi)見(jiàn)自己瘦下來(lái)，沒(méi)啥用處，就沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)” ……

對(duì)這些擔(dān)憂或者疑問(wèn)，我想以我的親身體驗(yàn)回答你們，只要邁開(kāi)腿開(kāi)始跑，只要能按捺住想“一日千里”的心而循序漸進(jìn)，只要放下想減肥、想比誰(shuí)誰(shuí)跑得快、跑得好看等等各種功利心，每個(gè)人都能輕松跑5公里或是10公里。

2015年5月，我第一次在奧森開(kāi)始跑步的時(shí)候，是幾個(gè)跑步大神帶著我的，他們的耐心和并不在意速度的尋常心給了我一個(gè)良好的開(kāi)始。我按照他們的指點(diǎn)，從隔天快走5公里開(kāi)始，到慢慢隔天慢跑(是真的慢跑，從最開(kāi)始的每公里八九分鐘的配速，到現(xiàn)在的六分半左右的配速)，到如今，將近7年時(shí)間里，慢跑了1.5萬(wàn)多公里。就是在這樣的隔天慢跑中，從不運(yùn)動(dòng)，甚至上學(xué)期間體育課都不太上的我，身體素質(zhì)得到了極大的改善，如今，全程馬拉松的成績(jī)也進(jìn)了4小時(shí)。

如果你跑不動(dòng)，沒(méi)有別的原因，就是你跑得太快，和你的身體不匹配。所以，每個(gè)人都可以跑步，都能輕松跑步，只要你能耐心慢跑，只要你能放下想減肥瘦身等功利心，在慢跑中，你慢慢會(huì)收獲一個(gè)不一樣的你，除了穩(wěn)定的身心，還有好身材，以及一堆開(kāi)心的跑友。

從今天開(kāi)始

隔天快走或慢跑40分鐘

一年之計(jì)在于春，如果你愿意，從今天開(kāi)始，我們一起來(lái)建立一個(gè)跑步的習(xí)慣。

首先，從今天開(kāi)始，隔天跑40分鐘。

要記得下載一個(gè)跑步軟件，每次跑的時(shí)候，給自己或者一起開(kāi)始跑步的小伙伴打卡。這里說(shuō)的“跑”，可以是快走，也可以是配速十多分鐘的“慢慢顛”，無(wú)論多慢，都沒(méi)關(guān)系，但要記得，一定要在戶外進(jìn)行，一定要達(dá)到40分鐘。我個(gè)人建議早睡早起，已經(jīng)是三月，按照傳統(tǒng)節(jié)氣文化，春三月宜早睡早起，如果你能在晚上11點(diǎn)就上床睡覺(jué)，大可以早上五六點(diǎn)就起來(lái)，慢跑40分鐘，再加上拉伸，一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間，不會(huì)影響你上班或者送孩子上學(xué)。試試早起跑一次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，早上一下多出了很多時(shí)間，可以做很多事情，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)熬夜帶給你的效率。

其次，注意跑姿。跑姿主要注意三點(diǎn)，一是在快走或者慢跑中，記得脊柱和頸椎保持在一條直線上微微往前傾斜，然后提起核心(腰腹背臀)，用核心的力量帶動(dòng)你的腿，而不是用腿帶動(dòng)你的身體。二是要小步幅快步頻，通俗一點(diǎn)就是“碎步”，不要大步，要小步，要重心始終跟著自己。在小步子的基礎(chǔ)上，把步頻，就是抬腳的頻率提高。三是前后擺臂，即兩手半握拳放在腰間，前后擺臂，像兩個(gè)小船槳一樣，推著自己往前。

第三，跑前熱身，跑后拉伸。因?yàn)槭锹?，跑前熱身不用你花很多時(shí)間，將身體由上到下，把肩關(guān)節(jié)、腰、膝蓋、大腿、腳腕、手腕活動(dòng)活動(dòng)，告訴身體你要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)就可以了。跑后拉伸則不可忽視，將身體由下到上好好拉伸。

第四，注意增減衣服，做好保暖。一般跑步時(shí)穿的衣服，可以按照比出門(mén)時(shí)的溫度高10℃ 這樣穿，比如說(shuō)今天早上是0℃ ，那你跑步時(shí)，按10℃ 穿就可以。但春天早上涼，所以一定記得帶一件外套，等跑一兩公里，身體開(kāi)始發(fā)熱后，再把外套脫了系在腰上就行。

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