■汪正園 劉嘉琪

天越來(lái)越冷，早晨躺在被窩里的你起床困難嗎？每個(gè)早晨，叫醒打工人的不只有新一天拼搏的熱情，還有三分鐘一響的奪命連環(huán)鬧鈴。在被被子“封印”的最后時(shí)光里，腦子里只剩：“讓我再睡五分鐘！”

同樣是起床，為什么夏天大部分人醒來(lái)時(shí)精力充沛、能量滿滿，一到冬天就成了起床困難戶呢？這與多種因素有關(guān)。

光照

在人體第三腦室后壁，附著著一個(gè)豆粒大小的組織——松果體。它能產(chǎn)生一種特殊的胺類(lèi)激素，即褪黑激素，現(xiàn)在大多簡(jiǎn)稱(chēng)其為褪黑素。褪黑素首次被發(fā)現(xiàn)是在1956年，具有延緩衰老、調(diào)節(jié)免疫、抗擊腫瘤等功效，但我們最熟知的是它對(duì)睡眠的改善作用。

每當(dāng)夜晚來(lái)臨，人體按照生物鐘的要求開(kāi)始分泌更多的褪黑素。當(dāng)體內(nèi)褪黑素達(dá)到一定量時(shí)，人便自然而然地產(chǎn)生困意。到了清晨，光刺激增強(qiáng)，光照對(duì)于褪黑素分泌有抑制作用，可使人體從睡眠中醒來(lái)。

秋分過(guò)后，日照時(shí)間減少、太陽(yáng)高度角減小，秋冬季相較夏季天亮得更晚，且光亮度較低，光照對(duì)于褪黑素分泌的抑制作用減弱，相應(yīng)會(huì)更容易出現(xiàn)起床困難的情況，起床后也會(huì)感到混沌和疲憊。

溫度

在人處于睡眠狀態(tài)時(shí)，周?chē)h(huán)境溫度也會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生影響。近年來(lái)，不少?lài)?guó)內(nèi)外科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人體暴露溫度高于或低于26攝氏度環(huán)境溫度時(shí)，會(huì)縮短睡眠時(shí)間。

冬天，我們被厚厚的被子包裹，被窩里溫度維持在26攝氏度左右，使睡眠時(shí)間相對(duì)延長(zhǎng)。夏季入睡時(shí)，人體所處的環(huán)境溫度常高于26攝氏度，使睡眠時(shí)間相對(duì)縮短。此外，冬季被窩內(nèi)外溫差較大，生物趨利避害的本能也使得人會(huì)更想要留在溫暖的被子中躲避寒冷。夏季被窩內(nèi)的溫度與室溫相差不大，可輕松掀開(kāi)被子飛身下床，起床相對(duì)更加簡(jiǎn)單。

二氧化碳

二氧化碳濃度是影響呼吸的重要因素之一。在一定范圍內(nèi)，二氧化碳濃度小幅升高首先會(huì)對(duì)呼吸中樞產(chǎn)生刺激作用，使得呼吸加深加快。但隨著環(huán)境中二氧化碳濃度進(jìn)一步升高，其對(duì)人體呼吸過(guò)程反而會(huì)產(chǎn)生抑制效應(yīng)，影響血紅蛋白攜氧釋氧能力，出現(xiàn)中樞神經(jīng)的抑制、昏睡、痙攣。

冬季天氣寒冷氣溫較低，人們居家時(shí)大多門(mén)窗緊閉以保暖，每日開(kāi)窗通風(fēng)時(shí)間相較夏季減少，久而久之，室內(nèi)二氧化碳濃度逐漸升高。數(shù)據(jù)顯示，一般情況下，室外環(huán)境中二氧化碳濃度約為380ppm，而在不常通風(fēng)換氣的室內(nèi)密閉空間內(nèi)，二氧化碳濃度可達(dá)上千ppm，會(huì)使人產(chǎn)生“略微昏沉、疲乏無(wú)力”的感覺(jué)，早起更為困難。

起床困難并不僅是自身毅力不足，同樣也有客觀原因。想要克服起床困難，除了定上幾十個(gè)鬧鐘以外，還可找準(zhǔn)原因科學(xué)施策。不妨收好以下幾個(gè)小貼士：

1、適當(dāng)調(diào)整作息，遵循“冬日早睡”原則，畢竟早睡才能早起；

2、早上起床后及時(shí)拉開(kāi)窗簾，與一同早起的“太陽(yáng)公公”來(lái)個(gè)大大的擁抱，輔助降低體內(nèi)褪黑素濃度；

3、室內(nèi)及時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，減少二氧化碳的堆積，減輕由其帶來(lái)的疲憊與困倦感。通風(fēng)換氣對(duì)于新冠肺炎疫情而言，也是重要的防控手段。

當(dāng)然，鼓勵(lì)大家早日擺脫起床困難癥也不意味著倡導(dǎo)起床越快越好。為了避免清晨急于起床導(dǎo)致的血壓升高，還建議大家：

1、保證夜間睡眠質(zhì)量，精神放松、不熬夜；

2、冬季起床后注意做好保暖措施，盡量減少起床前后由于環(huán)境溫度突變引起的血壓急升；

3、起床后及時(shí)補(bǔ)充水分，促進(jìn)排便的同時(shí)輔助降低血液粘稠度；

4、起床后適當(dāng)進(jìn)行散步、太極拳等較為平緩的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量避免突然下蹲、突然起身等導(dǎo)致體位急驟變化的動(dòng)作；

5、日常生活中清淡飲食必不可少，低鹽高鉀飲食助血壓平穩(wěn)。

(作者為上海市疾病預(yù)防控制中心危害監(jiān)控所營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師)

關(guān)鍵詞： 褪黑素 二氧化碳濃度 第三腦室 人體 被窩