每餐4-6小時的間隔期最符合人體消化需要

按時吃飯的推薦時間表是怎樣的？

人人都想要健康，而健康身體的一個重要基礎(chǔ)，是按時吃飯，一日三餐規(guī)律飲食。那么，營養(yǎng)專家眼里的按時吃飯，究竟是幾點呢？

人體消化吸收食物的時間，決定了一日需要三餐，且決定了三餐的間隔時間。因為各種原因，每個人的用餐時間不太一樣，但每餐之間的間隔時間應(yīng)該相對固定。

早餐和午餐的間隔時間約為4-6小時，午餐和晚餐的間隔時間為6小時左右；扣除睡眠時間，晚餐到第二天早餐的時間大約是5-6小時。

“4-6小時”的間隔期符合人體消化吸收食物的時間需要。這不是營養(yǎng)學(xué)專家規(guī)定的，而是人的胃腸道和生理代謝反應(yīng)規(guī)律決定的。

早餐：7-8點

人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。

如果吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。

所以，能在7點左右起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4-5小時為好，也就是說，早餐在7-8點之間為好。

午餐：12點

午餐是一天當中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個人全天消耗能量的40%。

現(xiàn)在很多上班族的午休時間短，總是匆匆花十幾、二十分鐘吃午飯，中間還要接電話、發(fā)短信、刷微博、看朋友圈，吃完連吃的是什么都不記得了。

我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好，更要吃出一種“境界”。

什么境界？午飯的半小時一定是專屬于你自己的，它不屬于工作、不屬于糾結(jié)的心境或是失衡的心態(tài)，它只屬于你和你的食物。

晚餐：5-7點

晚上8點之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后盡量在4個小時內(nèi)不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。

需要注意的是，腸胃最怕不守時、不規(guī)律的情況，但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守時。

比如平時都是18點吃晚飯，但這幾天因為各種原因改到20點才吃，過兩天又提前到17點吃，沒幾天又變成21點吃，這樣就會造成胃的守時混亂：胃液已經(jīng)分泌了，但是胃里面沒有食物，導(dǎo)致胃液直接侵蝕胃黏膜，時間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。

另外，不按時吃飯還可能會導(dǎo)致膽汁淤積，增加結(jié)石的風(fēng)險。如果吃得過晚，還會影響夜間的睡眠，也會增加肥胖的風(fēng)險。

加餐：上午9-10點、下午3-4點

有些加班族，午餐與晚餐間隔時間過長，我們可以在餐次之間進行輔助加餐，以彌補營養(yǎng)供給不足的問題。

兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以在每天上午9-10點、下午3-4點適量吃點水果、酸奶、堅果等食物。

文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)