調(diào)查｜“宅”家兩個(gè)多月，體能大不如前，青少年體能如何恢復(fù)？

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不少青少年已經(jīng)在家“宅”了兩個(gè)多月，體能普遍大不如前。如果寒假再不進(jìn)行鍛煉，孩子們的身體素質(zhì)著實(shí)堪憂，但貿(mào)然劇烈運(yùn)動(dòng)，又可能有損健康。怎樣讓“陽康”后的孩子科學(xué)恢復(fù)鍛煉，成為困擾很多家長(zhǎng)的一道難題。

現(xiàn)狀

從被動(dòng)宅到主動(dòng)宅 缺乏運(yùn)動(dòng)體能下降

去年11月居家上網(wǎng)課以來，高中生小巖就開始了漫長(zhǎng)的“宅生活”?！捌鸪鹾⒆舆€惦記著約朋友打球，可那段時(shí)間疫情形勢(shì)越來越嚴(yán)峻，擔(dān)心到外面會(huì)感染，所以只能被迫‘宅’在家里，除了做核酸以外，基本不出門。”小巖媽媽發(fā)現(xiàn)，盡管學(xué)校的網(wǎng)課也安排有體育課，但要求并不嚴(yán)，“孩子沒怎么當(dāng)回事兒，糊弄著就過去了。”

過了一陣子，小巖覺得再這么下去有些說不過去，就利用家里的健身器材做了些運(yùn)動(dòng)?！袄藥讉€(gè)引體向上，做了些俯臥撐，又來了三四組高抬腿，結(jié)果就喘得不行，躺床上跟我說自己累壞了。”第二天，小巖媽媽覺察到兒子有點(diǎn)咳嗽，之后沒多久，小巖成了家里第一個(gè)“陽”的?！斑@下他更不敢運(yùn)動(dòng)了，哪怕后來轉(zhuǎn)陰，也一直不愿意出門，索性變成主動(dòng)‘宅’在家里。”

事實(shí)上，小巖媽媽心里也很矛盾。“運(yùn)動(dòng)量下來以后，孩子飯量也小了，營(yíng)養(yǎng)跟不上，體質(zhì)就會(huì)更差，免疫力也成問題，可真要讓他出去鍛煉，又怕他身體還沒好利索，萬一出去劇烈運(yùn)動(dòng)，也不太合適。況且現(xiàn)在寒冬臘月，戶外也容易受涼?！?/strong>糾結(jié)再三，小巖媽媽只好試著先找機(jī)會(huì)讓兒子從下樓做起，“讓他幫忙去打個(gè)水或者倒垃圾，或者帶他去超市逛逛，好歹能出門動(dòng)一動(dòng)?！?/p>

作為初三畢業(yè)生家長(zhǎng)，小睿媽媽更發(fā)愁?！昂⒆泳W(wǎng)課多，作業(yè)也多，別說到外面運(yùn)動(dòng)了，連家門都不怎么出。再過個(gè)寒假，算下來這么‘宅’兩三個(gè)月，體能肯定明顯下降。”一想到開學(xué)后還要為中考體育作準(zhǔn)備，小睿媽媽就連連嘆氣，“要是上來就長(zhǎng)跑，身體肯定吃不消，1000米要想拿滿分，那得是挑戰(zhàn)身體極限，跟平時(shí)慢跑完全不是一個(gè)概念?？删烤剐菹⒍嗑媚苡?xùn)練，網(wǎng)上說法也不一樣，有的說‘陽康’兩周以后，有的說還得更長(zhǎng)時(shí)間，我們心里也沒底?！?/p>

同樣煩惱的還有朵朵爸爸?！?strong>孩子本來就不太愛運(yùn)動(dòng)，以前在學(xué)校有體育課，起碼還能跟著練練，自從居家以后，就徹底‘躺平’了，想叫她出去一趟真是費(fèi)勁?！鼻靶┨?，朵朵爸爸總算說服女兒跟自己一起去公園里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，“本來還打算帶她慢跑一會(huì)兒，結(jié)果沒跑多遠(yuǎn)就喊累，說心跳特別快，我看她一臉難受的樣子，也挺緊張的，生怕再弄出個(gè)心肌炎什么，可要是再這么下去，體能只會(huì)越來越差，身體都要躺廢了?！?/p>

問題

貿(mào)然訓(xùn)練存在風(fēng)險(xiǎn) 心肺功能亟待重視

盡管面臨中考體育的壓力，但小睿媽媽還是沒敢讓兒子立即開練。“從我自己的感受來說，雖然已經(jīng)轉(zhuǎn)陰好多天，但還是會(huì)咳嗽，坐地鐵換乘時(shí)上幾個(gè)臺(tái)階就會(huì)喘。孩子爸爸也還有心動(dòng)過速的問題，有時(shí)候心率都能上130，孩子跟我們幾乎同時(shí)感染，身體到底有沒有完全康復(fù)，我們也不清楚?！?/p>

小睿媽媽記得，去年五六月份時(shí)，兒子也曾因疫情居家，之后又過了個(gè)暑假，等到九月開學(xué)，突然開始高強(qiáng)度訓(xùn)練，“結(jié)果孩子膝蓋腫痛，后來發(fā)現(xiàn)是膝關(guān)節(jié)有積液，噴了好長(zhǎng)時(shí)間的藥?，F(xiàn)在又是類似的情況，如果開學(xué)后再直接猛跑，還有可能會(huì)出問題。更何況，這次還經(jīng)歷了新冠感染，身體難免會(huì)有一定損傷，風(fēng)險(xiǎn)就更大了。”小睿媽媽明白，即將開始的初三最后一個(gè)學(xué)期，注定學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)沉重，“孩子壓力本來就大，休息時(shí)間有限，說不定還要再有新一輪感染，身體能不能扛得住之前那種訓(xùn)練，真的很難說。”

事實(shí)上，小睿媽媽的顧慮不無道理?！?strong>感染新冠病毒以后，部分患者的心臟可能受到影響。比如，出現(xiàn)心臟內(nèi)皮細(xì)胞損害、血管本身痙攣或形成微血栓，造成心臟缺血，還有可能出現(xiàn)病毒性心肌炎，這些都可能發(fā)生在轉(zhuǎn)陰之后，很多人容易掉以輕心。”北京小湯山醫(yī)院康復(fù)中心主任武亮談到，目前青少年大多都是居家自愈，并沒有做過相關(guān)檢查，也就無法準(zhǔn)確判斷心肺功能是否受損，因此還是要謹(jǐn)慎對(duì)待。

“有的孩子迫于考試壓力，急于恢復(fù)訓(xùn)練，甚至直接進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣是很危險(xiǎn)的?！痹谖淞量磥?，青少年的心肺功能評(píng)估應(yīng)當(dāng)給予足夠重視，納入日常監(jiān)測(cè)項(xiàng)目，便于準(zhǔn)確掌握孩子的身體狀況，從而制定與之相匹配的運(yùn)動(dòng)方案。如果發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，要及時(shí)提醒家長(zhǎng)帶孩子就醫(yī)。

“我們要認(rèn)識(shí)到個(gè)體之間存在差異，即使是分階段恢復(fù)訓(xùn)練，也不是用固定時(shí)間來衡量，而是要充分考慮自身情況。比如同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有的人可能只需要三五天就能適應(yīng)，有的卻需要十來天，切不可操之過急?！蔽淞撂嵝眩?strong>包括心肺運(yùn)動(dòng)一體化訓(xùn)練在內(nèi)的身體功能恢復(fù)至關(guān)重要，應(yīng)當(dāng)貫穿始終，“鍛煉過程中，一旦出現(xiàn)頭暈、胸痛、呼吸急促等癥狀，就要立即停止，必要時(shí)就醫(yī)?！?/strong>

建議

先做拉伸喚醒肌肉 量力而行密切觀察

“等咳嗽、乏力等癥狀消失以后，孩子可以考慮循序漸進(jìn)地恢復(fù)訓(xùn)練，過程中要密切觀察身體的反應(yīng)，畢竟孩子基礎(chǔ)不一樣，感染新冠病毒以后，癥狀輕重和恢復(fù)程度也不一樣，一定要量力而行，不要帶病訓(xùn)練。”首都體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長(zhǎng)、北京體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)尹軍建議，體能恢復(fù)可以從一些簡(jiǎn)單的柔韌性訓(xùn)練開始。

“先做靜態(tài)拉伸，比如體前屈、身體側(cè)屈等，拉伸的部位有上肢，包括手指、手腕、肩關(guān)節(jié)、腰腹部等，也有下肢，包括大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)等，先通過一定刺激下的牽張反射，讓神經(jīng)和肌肉建立聯(lián)系。”尹軍說，持續(xù)一定時(shí)間后，可以根據(jù)自身情況嘗試過渡到動(dòng)態(tài)拉伸，例如弓步拉伸、前繞環(huán)、后繞環(huán)、左右轉(zhuǎn)體等，注意呼吸保持相對(duì)平穩(wěn)，心率一般不超過每分鐘120次。“這些拉伸相對(duì)和緩，能夠幫助我們喚醒肌肉?！?/p>

如果身體狀況良好，可以再逐步進(jìn)入有氧訓(xùn)練?！捌鋵?shí)，有氧訓(xùn)練并不是說上來就要跑800米或1000米，最好先從原地訓(xùn)練，如波比跳或胯下?lián)粽谱銎稹＝ㄗh每次30秒左右為1組，先從兩組開始，心率仍然控制在每分鐘120次以內(nèi)?！?/p>

他談到，穩(wěn)定一段時(shí)間后，如果身體沒有異常反應(yīng)，還可以再加上原地縱跳、弓箭步交換跳等?！叭绻@些利用自身體重的跳躍練習(xí)也能適應(yīng)，就可以考慮組合訓(xùn)練，比如把柔韌性訓(xùn)練、慢跑和跳躍加起來作為1組，每組持續(xù)3到4分鐘，組間休息6到8分鐘，讓身體充分恢復(fù)，總共進(jìn)行3組。如果身體狀況允許，也可以逐漸縮短休息時(shí)長(zhǎng)，將訓(xùn)練增加到5組?！?/p>

尹軍提醒，訓(xùn)練第一周可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，為了跟病毒感染造成的肌肉酸痛區(qū)分開來，可以考慮分部位練習(xí)，比如第一天以下肢拉伸為主，之后再做上肢拉伸，這樣即使酸痛也是局部的，有助于分辨出這種酸痛是否來自于運(yùn)動(dòng)造成的刺激。

“開學(xué)以后的體育課，也需要有類似的恢復(fù)性訓(xùn)練，同時(shí)還要考慮學(xué)生的身體狀況存在差異，不能簡(jiǎn)單用一刀切的標(biāo)準(zhǔn)去要求?！币娬劦剑词故菍⒁媾R中考的學(xué)生，也不要太過心急?！白詈孟葟膭蛩倥茏銎?，比如400米用時(shí)2分鐘的話，跑完一圈先休息4分鐘，根據(jù)身體反應(yīng)再?zèng)Q定是否繼續(xù)進(jìn)行。按照這樣的訓(xùn)練休息時(shí)長(zhǎng)比例，進(jìn)行15分鐘到20分鐘即可，不必貪多圖快，要讓身體慢慢找回狀態(tài)。”(北京日?qǐng)?bào)客戶端 記者 宗媛媛)

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