香甜軟糯的烤紅薯到底是不是健康食物？

有關甘薯類的8個必備知識點

【資料圖】

到了冬天，人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。不過提起紅薯，大家總還是有一些疑問，常見的比如：烤紅薯會產(chǎn)生大量的丙烯酰胺嗎？用空氣炸鍋做烤紅薯會上火嗎？紫薯和紅薯有什么差別?。可t薯能消化嗎？蒸著吃好還是烤著吃好？糖尿病人能吃烤紅薯嗎？吃烤紅薯會發(fā)胖嗎？聽說紅薯不能空腹吃？這里就把甘薯相關的食品知識告訴大家。

知識點1：

甘薯的顏色是什么色素帶來的？

紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的花薯。黃色和橙色來自于類胡蘿卜素，特別是β-胡蘿卜素；而紫色來自于花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

知識點2：

甘薯里到底有多少淀粉、多少糖？

甘薯的品種很多，有的特別富含淀粉，淀粉含量高達近30%，而還原糖比較少，適合用來提取淀粉、制作粉條；也有的淀粉含量在10%-20%之間，而還原糖含量比較高，能達到10%-20%，味道比較甜，這樣的甘薯就適合鮮食了。

知識點3：

冬天的紅薯為什么會更甜？

可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖，其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖，都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來說，可溶性糖含量越高，就越好吃。

在冬天，由于溫度降低，植物會把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲藏一段時間之后，糖度會比剛收獲時明顯上升，做烤紅薯就更甜。

知識點4：

甘薯可以生吃嗎？好消化嗎？

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有淀粉。從消化角度來說，通常把淀粉分為3個部分：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

快消化淀粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說，快消化淀粉能減輕消化系統(tǒng)的負擔，更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來說，一下子吃進去太多的快消化淀粉，對控血糖能力會是一個很大的考驗。

慢消化淀粉也能消化，可以緩釋能量，但因為消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖穩(wěn)定。

抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進入大腸，被微生物所分解利用，產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性淀粉則可能造成產(chǎn)氣、腹脹和消化不良問題。

生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的，但是因為其中抗性淀粉含量較高，不好消化的成分比例較大，餐后升血糖較少，吃多了會造成腹脹問題。

知識點5：

紅薯不同的烹調方法，升糖速度和營養(yǎng)成分會有不同嗎？

有研究發(fā)現(xiàn)，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸35分鐘，會使糖含量輕微下降；而微波加熱5分鐘，卻會使糖含量上升。煮也會增加糖含量，但因為部分糖會溶入到水中，所以感覺并不那么甜。研究者認為，可能是微波加熱促進了淀粉的降解，產(chǎn)生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

所以熟吃甘薯時，絕大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會升高血糖反應。相比而言，煮食和微波烹調的時候，可能升血糖的速度會更快一些。

不過，微波烹調也有一個意外的好處，烹調后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事，因為有可能是因為微波烹調后胡蘿卜素和蛋白質的結合物發(fā)生了分解，而且能更好地從細胞中釋放出來，所以實際得到的數(shù)量就會增加。

知識點6：

不同顏色的甘薯，在營養(yǎng)上有什么差別？

有學者研究發(fā)現(xiàn)，甘薯的口感、味道跟其中β-胡蘿卜素、蛋白質和淀粉的含量都有正相關。也就是說，對黃肉甘薯來說，顏色越橙黃就越好吃；對紫肉甘薯來說，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。

對28種生甘薯的顏色和成分進行分析發(fā)現(xiàn)，總多酚的含量來講紫薯品種明顯高于黃肉品種；而吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補充胡蘿卜素的好方法。

測定還發(fā)現(xiàn)，紫薯對胰蛋白酶活性的抑制作用很強，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遙遙領先。這就能夠解釋，為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹，對消化不良者和胃腸疾病患者相當不友好。

知識點7：

烤紅薯都會產(chǎn)生致癌物嗎？含有多少丙烯酰胺？

烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣，在超過120攝氏度的烹調加工中都會產(chǎn)生丙烯酰胺，其中160-180攝氏度的丙烯酰胺產(chǎn)量最大。而這個溫度范圍，正好是食物烤制和油炸時采用的溫度。不過，相比于炸薯條，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

一般來說，對于同一種食物，美拉德反應的程度比較高，烹調后黃褐色比較重，質地比較香脆，則丙烯酰胺的產(chǎn)量也會比較大。油炸、烤箱也好，煎鍋、空氣炸鍋也好，道理都一樣。

丙烯酰胺并不是一種高毒物質，少量存在時并不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食，偶爾吃個烤紅薯是不用擔心的。

知識點8：

為什么吃了空氣炸鍋烤的紅薯片，感覺口干舌燥嗓子疼？

這種“上火反應”可能有兩方面的主要原因：

一是烤制食物(包括空氣炸鍋烹調的)水分含量低，在吃的時候，嚼碎的干燥食物會大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分，造成黏膜局部脫水，干燥不適。干燥堅硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷口，再加上黏膜脫水后抵抗力下降，就容易導致細菌感染和炎癥，出現(xiàn)口腔、咽喉的疼痛不適。

二是烤制食物在高溫加熱過程中會產(chǎn)生促進炎癥反應的物質，簡稱為“促炎成分”，烤得越是香脆焦黃，這些促炎物質含量就越高。如果溫度過高，還會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類物質、油脂氧化聚合產(chǎn)物，這些都是促進炎癥反應的東西。促炎成分吃得過多，也會誘發(fā)痘痘，或讓痤瘡更加嚴重。

最后再順便說說快速、美味、健康的烤紅薯該怎么操作，以及一些注意事項：

1.將紅薯烤到產(chǎn)生香氣、表面發(fā)黃即可，不要烤到焦褐脆硬的程度。

2.紅薯用微波爐烹調無害。把紅薯切厚片，放在可以微波加熱的有蓋玻璃、陶瓷、塑料盒等容器中，加一勺水以便產(chǎn)生蒸汽，然后高火加熱6-8分鐘即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多，而且是定時操作，無需人來照顧。

3.先把紅薯蒸熟(普通鍋蒸，或如上微波蒸均可)，再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中，鋪平烤制即可。空氣炸鍋180-200攝氏度15-20分鐘，或烤箱30-45分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯，比傳統(tǒng)烤法更加香甜美味。

4.對需要控血糖的人來說，蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比，烤紅薯的加熱時間較長，質地更軟，快消化淀粉含量高，并不利于血糖控制。

5.越是質地柔軟香甜、含糖量高的品種，越是烤得香甜柔軟，吃了之后升血糖的速度越快。不能用烤蜜薯來替代全谷雜豆。

6.胃酸過多的人應注意少吃紅薯，特別是避免飯前大量吃。搭配其他主食和蔬菜，一次少量吃，還是可以的。

總之，每一種食物都有自己的優(yōu)點和缺點，甘薯也不例外。吃了對健康有什么影響，只要細細體會，身體自然會告訴你的。

(北京青年報 文/范志紅 中國營養(yǎng)學會理事，中國科協(xié)聘科學傳播首席專家)

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