一到冬天就消沉?警惕冬季抑郁癥
進入深冬時節(jié),萬物凋零。隨著天黑得早、亮得晚,一些人開始變得頹廢起來:起不來床、提不起精神、做了很多事情卻覺得意義感缺失、總會冒出許多消極情緒……如果出現(xiàn)上述癥狀,我們就要警惕,會不會是冬季抑郁癥找上門。那么,究竟什么是冬季抑郁癥呢?為什么在寒冬時節(jié),人們?nèi)菀滓钟裟?
日照變短容易致人抑郁
冬季抑郁癥,是季節(jié)性情感障礙(Seasonal Affective Disorder,簡稱 SAD)的一種,常在秋冬季開始,春天來臨時自然好轉(zhuǎn),每年同一時間發(fā)作。季節(jié)性情感障礙,是由南非精神病學(xué)家諾曼·羅森塔爾于20世紀80年代首次發(fā)現(xiàn)并提出的。
諾曼·羅森塔爾從南非移居到美國紐約生活后,發(fā)現(xiàn)進入冬天他會莫名地感到情緒低落,對生活和工作的興趣下降,而當春天來臨,這些現(xiàn)象就消失了,他重新變得充滿活力。為此,諾曼·羅森塔爾提出了冬季會讓人變抑郁的假設(shè),隨即他開展了大樣本調(diào)查,發(fā)現(xiàn)季節(jié)性情感障礙這種現(xiàn)象在北美地區(qū)很普遍,很多人會在秋冬之季陷入季節(jié)性情感障礙。
除了北美寒冷地區(qū),北歐國家也是冬季抑郁癥的高發(fā)區(qū)域。北歐的冬天能從11月延續(xù)到次年3月,那里冬天的太陽早上10點才升起,下午4點又落下去,日照不足被認為是冬季抑郁癥高發(fā)的原因。許多心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn),光照與抑郁情緒有很大關(guān)系,因為光照直接影響了人體內(nèi)血清素和褪黑素的分泌,而這兩種物質(zhì)與人的情緒狀態(tài)息息相關(guān)。
血清素是天然的情緒調(diào)節(jié)劑,可以讓我們的情緒更平和,血清素分泌不足,會讓人情緒低落、提不起精神、注意力難以集中。一項由澳大利亞墨爾本貝克研究所開展的研究顯示:大腦中血清素的周轉(zhuǎn)量,會受到日照量的影響,血清素含量,晴天高于陰天。也就是說,冬天日照不足,會讓血清素分泌不足,導(dǎo)致情緒狀態(tài)不佳。
另一種影響人情緒狀態(tài)的物質(zhì)——褪黑素,是由大腦松果體分泌的一種激素,可促進睡眠,很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少,夜晚分泌多。秋冬季節(jié)晝短夜長,褪黑素分泌增多,容易讓人感覺起不來床,白天昏昏欲睡。
什么人容易患冬季抑郁癥呢?據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院統(tǒng)計,美國每年有10%至20%的人患冬季抑郁癥,女性、年輕人、本身曾患抑郁癥的人、生活出現(xiàn)重大變故的人,都比較容易患病。
確診需符合標準并由醫(yī)生鑒定
寒冬時節(jié)的日照不足,雖然會讓人情緒狀態(tài)差些,但多數(shù)人能夠自主調(diào)整。只有符合以下診斷標準,才能稱之為符合季節(jié)性情緒障礙的冬季抑郁癥,這種情況就需要到醫(yī)院的精神科尋求專業(yè)幫助。
根據(jù)美國精神醫(yī)學(xué)學(xué)會制定的權(quán)威診斷書籍——《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊第5版(DSM—5)》,冬季抑郁癥有兩條診斷標準:
第一條,須符合秋冬來臨之際,以下癥狀至少出現(xiàn)7條:感到無助、悲傷;出現(xiàn)自殺想法;嗜睡;胃口大變,特別喜歡吃甜食或富含淀粉的食物;體重增加;感覺身體很沉重;容易感到筋疲力盡;體力活動減少;容易疲憊;很難集中注意力;易怒;回避社交;對他人的排斥特別敏感。第二條,秋冬季節(jié)出現(xiàn)抑郁癥而春天自然好轉(zhuǎn)的情況,至少出現(xiàn)過兩年。
符合這兩條標準,才能被診斷為冬季抑郁癥,而最終確診需要到醫(yī)院精神科做鑒定。針對冬季抑郁癥的治療,通常有光照療法、藥物療法、心理療法等。
那么,我們該如何預(yù)防和避免冬季抑郁癥?心理專家給出了以下3點建議:
首先,每天在陽光下堅持15分鐘到30分鐘的戶外散步。充足的光照有助于人體血清素的分泌,讓人心情愉悅,同時減少褪黑素的分泌,減少困倦。
其次,合理飲食,多補充維生素D。維生素D有助于血清素的合成,可多食用富含維生素D的食物,如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內(nèi)臟、海鮮等。此外,還要多吃富含蛋白質(zhì)的食物。
最后,不要沉溺于消極情緒,適當轉(zhuǎn)移注意力,多做讓自己感到快樂的事情。當人有抑郁情緒時,很容易沉浸在消極的念頭或情緒中,這時要有意識地轉(zhuǎn)移注意力,做點其他事情,比如聽音樂、養(yǎng)花、跟朋友聊天等,有助于提升愉悅感。(楊劍蘭)
(作者系國家二級心理咨詢師)
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