大家都知道，鈉鹽吃得過(guò)多不利于健康，不僅會(huì)升高血壓、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，最近研究發(fā)現(xiàn)，多吃鈉鹽還會(huì)擾亂免疫系統(tǒng)功能。

可是，很多人感覺(jué)如果食物太清淡，飲食的樂(lè)趣就會(huì)不足。所謂“夠味”的菜肴，都不少加鹽或其他咸味調(diào)味品。菜里的咸味，一方面來(lái)自于鹽、醬油、醬、豆豉、蠔油、醬汁等咸味調(diào)味品;另一方面，也來(lái)自于增鮮產(chǎn)品，如雞精、雞粉、味精、蘑菇精、高湯塊等。這些調(diào)味料均含有較高的鈉元素。同時(shí)，用來(lái)處理肉類(lèi)的純堿、做面點(diǎn)的小蘇打等，也都含有鈉。

鈉是人體必需元素，不是不能吃，而是不能過(guò)量食用。如何把一日乃至一餐中攝入鈉鹽的總量控制好才是關(guān)鍵。同樣吃咸味過(guò)重的菜，只要我們運(yùn)用正確的控制方法，就可以既滿(mǎn)足味蕾又保持健康。以下介紹7個(gè)妙招，拒絕鈉超標(biāo)。

方法1：聰明點(diǎn)菜法

如果自己點(diǎn)菜，可以盡量點(diǎn)鹽少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超過(guò)一款。買(mǎi)各種加工熟食的時(shí)候，注意看一下鈉含量，選同類(lèi)產(chǎn)品中鈉含量較低的品種。

必須注意，有些菜肴“天生”就是高鹽“選手”，比如甜咸口味的菜，因?yàn)榧尤肓溯^多的糖，減輕了高鹽帶來(lái)的“齁咸”口感，讓人感覺(jué)到醇厚美味，特別下飯。如京醬肉絲、紅燒肉、魚(yú)頭泡餅、照燒雞排、廣式香腸等，切忌過(guò)量食用。

方法2：咸食減量法

如果實(shí)在喜歡咸味較重的菜肴，就少吃幾口，讓總量不要超標(biāo)。

需要特別提醒的是，在享用咸味菜肴的同時(shí)，主食和湯羹就要選擇少鹽或無(wú)鹽品種了。否則，從油酥餅、炒飯、小吃、湯羹里就吃進(jìn)去兩克鹽，再吃咸味菜肴，鹽的攝入量必然大大超標(biāo)。所以，如果把咸味的湯換成白水、清茶、大麥茶之類(lèi)，主食只吃米飯，吃菜的時(shí)候就能自由一點(diǎn)。

方法3：濃淡搭配法

用很咸的食物搭配非常淡的食物，讓膳食整體的鹽不超標(biāo)。比如用少鹽的大拌菜來(lái)配合濃味的紅燒魚(yú)、紅燒肉;又可以用完全沒(méi)有鹽的生菜葉子來(lái)包裹咸味的烤肉。有時(shí)候可以自己帶一些洗干凈的生蔬菜到餐廳和食堂，比如生黃瓜、生番茄、生菜葉片等，少買(mǎi)些食堂的菜，用原味的蔬菜搭配過(guò)咸的菜肴食用。這樣，就等于把菜中鹽的濃度減掉一半。

方法4：削減調(diào)料法

現(xiàn)在很多餐館可以自取調(diào)料，但千萬(wàn)不要覺(jué)得調(diào)料免費(fèi)，小料品種多，就不節(jié)制地拿取，結(jié)果吃進(jìn)去大量的油和鹽。既然由自己控制，多放點(diǎn)蔥花蒜蓉即可，也可以放點(diǎn)干辣椒增味，其他咸味的醬料就可以少放一些。

吃生魚(yú)片等日式料理時(shí)，可以少蘸點(diǎn)醬油;在吃麻辣燙、涼面、沙拉之類(lèi)的食物時(shí)，可以少放些調(diào)料或醬料;吃方便面的時(shí)候，可以只加一半或三分之一的料包，這樣就能大幅度減鹽。

方法5：及時(shí)夾出法

很多情況下，菜肴本身并不咸，但料汁卻很咸。所以，如果能及時(shí)把其中的菜夾出，不讓它們?cè)谙涛兜牧现虚L(zhǎng)時(shí)間浸泡，鹽分就不會(huì)滲入太多。比如白灼青菜、涼拌蔬菜、口水雞、蒜泥醬肉一類(lèi)的菜肴，把其中一部分及時(shí)夾取到自己的盤(pán)子里，離開(kāi)咸味調(diào)料汁，菜肴就能保持清淡。

方法6：涮水去鹽法

如果菜肴里面的鹽還沒(méi)有完全滲透，用水涮一下就可以溶解出來(lái)。不妨在用餐時(shí)要一碗熱水、檸檬水或淡茶，把菜涮一下再吃。用熱水涮效果尤其好，不僅能涮掉一部分鹽，還能把表面的油也涮掉一部分。

方法7：鉀鈉平衡法

膳食中攝入足夠的鉀和抗氧化物質(zhì)，不僅有助于鈉的排出，還有利于降低由于高鈉膳食帶來(lái)的血壓升高。所以，在吃了高鹽食物之后，更要注意攝入富含鉀的蔬菜水果。例如在吃了濃味食物之后感覺(jué)口干舌燥時(shí)，可以吃一些番茄、黃瓜、水果等，就會(huì)感到舒爽許多。

以上7個(gè)方法只要綜合運(yùn)用，就能在很大程度上減輕外食時(shí)高鈉食物對(duì)我們的傷害。特別是已經(jīng)有血壓升高、咽喉口腔炎癥、胃病、腎病、容易浮腫的人群，以及需要控鹽的孕婦，在外吃飯時(shí)更需要使用這些方法來(lái)保護(hù)自己。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

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