生活中，很多女生為了瘦下來煞費(fèi)苦心，代餐、酵素輪番吃。其實(shí)，根據(jù)美國疾控中心的報(bào)道，只要合理安排一日三餐的進(jìn)食量和食物種類，就能讓你在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，控制熱量的攝入，輕松瘦下來。豐富的食材是我們生活中不可缺少的一部分, 讓一日三餐中的食物變得多樣化起來，不僅可以讓你保證營養(yǎng)，還能幫助你保持健康的體重。

想要實(shí)行有助于控制體重的飲食計(jì)劃，最重要的是均衡飲食。健康的飲食計(jì)劃應(yīng)該符合以下幾點(diǎn)要求：

1、注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入。

2、選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅(jiān)果。

3、選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽(鈉)和添加糖的食物。

4、保證每日所需的熱量。

各類食物應(yīng)該怎么選擇和烹飪?

1、水果

新鮮、冷凍或罐裝的水果都是不錯(cuò)的選擇。除了常見的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當(dāng)季的新鮮水果，不是當(dāng)季的時(shí)候，試試?yán)鋬?、罐裝或干制的水果。需要注意的是，干制和罐裝的水果可能含有添加糖或糖漿，應(yīng)該控制攝入量。

2、蔬菜

盡量選擇相對(duì)健康的烹飪方式，少油少鹽。蔬菜生熟搭配吃，對(duì)身體更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的，比如，番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃，但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會(huì)更好。同時(shí)，蔬菜選擇還應(yīng)該多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。

3、含鈣食物

除了無脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。它們有很多種口味，可以作為很好的甜點(diǎn)替代品。

4、肉類

如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換一些更健康的烹飪方法，比如烘烤或燒烤，甚至可以嘗試用干豆來代替肉類。

健康的飲食在于平衡。你可以享受你最喜歡的食物，即使它們高熱量、高脂肪或高糖。關(guān)鍵是要偶爾吃，并與更健康的食物和更多的體育活動(dòng)保持平衡。在選擇這類慰藉性食物時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：

1、降低食用頻率。從每天吃減少到每周一次或每月一次。

2、減少食用量。高熱量食物如巧克力棒，從吃一整塊減少到吃更小塊或者只吃半塊。

3、嘗試低熱量食物。使用低熱量的食材或者用不同的方法來烹飪食物。例如，食譜中包含全脂牛奶、黃油和全脂奶酪，可以試著換用脫脂牛奶、少量黃油、低脂奶酪、新鮮菠菜和西紅柿制作。即便如此，也不能因?yàn)楦鼡Q食材而增加食用量。(劉金暉)

本文由國家注冊營養(yǎng)師、健康管理師宋兵兵進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

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