新春臨近,年味愈濃。春節(jié)長假是闔家團(tuán)圓的日子,也是放松身心的好時機(jī)。當(dāng)前,境外疫情蔓延,我國依舊面臨較大疫情輸入風(fēng)險;一些地方還存在散發(fā)疫情,疫情擴(kuò)散的風(fēng)險依舊不容忽視。因此,在歡喜過節(jié)的同時,要做好個人防護(hù),堅持戴口罩、“一米線”、勤洗手等衛(wèi)生習(xí)慣。

今年春節(jié),很多人選擇就地過年,居家時間增多,外出活動減少。合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡,是健康的四大基石。希望大家保持健康的生活方式,過一個健康幸福的春節(jié)。

——編 者

飲食

既要美味 也要健康

本報記者 白劍峰

美味佳肴,觥籌交錯。春節(jié)的餐桌,總是洋溢著無盡的歡樂與幸福。今年,節(jié)日聚餐將以居家為主。如何吃得科學(xué)、吃得健康,既享受美味又不引發(fā)疾病?日前,記者采訪了北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康。

于康說,肥肉、油脂和甜食確實可以增添膳食的風(fēng)味,在節(jié)日的餐桌上一直扮演著不可替代的角色。一些人平時飲食比較清淡,但節(jié)日期間放松控制,這三者吃得過多,能量、脂肪和膽固醇等攝入量顯著增高,可能引發(fā)或加重高脂血癥、冠心病、脂肪肝和肥胖癥等。

建議少吃肥肉、油脂和甜食,代之以蔬菜、水果、魚肉、蝦仁、瘦肉等。具體做法包括:每日烹調(diào)采用植物油,總量不超過25毫升;每日進(jìn)食肉類盡量控制在3兩以內(nèi),以瘦肉為主;肉類首選魚蝦,其次為去皮的雞鴨,最后選擇牛羊肉;某餐進(jìn)食了油炸食物,則下一餐盡量吃清淡點。

節(jié)日期間,家人團(tuán)圓聚餐頻繁,進(jìn)食量往往不知不覺就增加了。如何才能做到“飲食有度”?

于康指出,一次性攝入大量富含能量、蛋白質(zhì)、脂肪和糖分的食物,不僅會使其中的大部分營養(yǎng)素(如蛋白質(zhì)等)無法被充分吸收,還可能引起急性胃擴(kuò)張,誘發(fā)急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔,甚至誘發(fā)心臟病、急性胰腺炎等?？梢哉f,暴飲暴食是節(jié)日期間飲食的第一大忌。少量多餐,每餐七八分飽,才是健康飲食。

如果不得不熬夜,可在晚上12點左右適當(dāng)加一次餐。夜宵可選用一些易于消化的食物,包括牛奶、酸奶、水果、餅干、烤面包片等,吃些熱水餃也不錯。值得注意的是,如果午夜進(jìn)食韭菜餡餃子有可能引起腹脹等。各類奶油甜點、油炸食物等不宜用于加餐。

一些人長期處于“高鹽”飲食狀態(tài),對“咸”的感覺功能逐漸減退,使口味越來越偏咸,春節(jié)期間尤甚。如何才能“減鹽不減味”?

于康認(rèn)為,每日攝取鹽過多,易造成血壓升高。一般每人每日攝入鹽總量以不超過6克為宜,對伴有高血壓、高血糖、心臟病、糖尿病等患者,更須限制到4克以下。

選擇醋、檸檬汁、番茄醬等調(diào)味品,可使食物變得更加有滋有味有色,促進(jìn)食欲,去腥解膩。但是,有人喜歡食用刺激性較大的調(diào)味品(如芥末、辣椒等)和濃肉湯等,雖可滿足一時快感,但時間長了對身體不利,可引起胃腸刺激、消化不良、便秘等,甚至還有升高血脂和血尿酸的副作用。

橄欖油應(yīng)成為餐桌上的主要油脂來源。每日用量以不超過30克為宜。橄欖油性質(zhì)穩(wěn)定,有極強(qiáng)的抗氧化能力,既適于涼拌食物,也可在高溫下烹調(diào)。在190攝氏度以下,橄欖油一般不會分解,只要不用于油炸和油煎,其他烹調(diào)方法均可使用橄欖油。

節(jié)日期間,動物性食品攝入較多,易導(dǎo)致一種名為“嘌呤”的物質(zhì)攝入過多,從而造成高尿酸血癥和痛風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險增高。如何控制高嘌呤食物的攝入?

于康提醒,含嘌呤多的食物(每100克含嘌呤150—1000毫克)包括:各類動物內(nèi)臟、沙丁魚、鳳尾魚、魚子、濃肉湯等。如出現(xiàn)痛風(fēng)急性發(fā)作,只能吃雞蛋、精制面粉及含嘌呤少的蔬菜,多吃水果及大量飲水,禁食一切肉類及含嘌呤豐富的食物。對于慢性期痛風(fēng)患者,每日可進(jìn)食煮雞蛋1個、牛奶(可選用脫脂牛奶)250毫升、白肉(如去皮的雞肉)不超過100克,也可采用水煮肉類,棄其湯食其肉,減少嘌呤攝入。

護(hù)眼

合理用眼 預(yù)防近視

本報記者 孫秀艷

春節(jié)期間,本來可以避免工作時間盯著電腦屏幕帶來的眼睛不適?？墒?追劇、刷視頻、玩游戲成了不少人的必選項,尤其是年輕人,成天盯著屏幕目不轉(zhuǎn)睛。

“平時手機(jī)屏幕閱讀時間大概是每天5個多小時,去年春節(jié)假期,一下子飆升到了8個多小時。開始沒什么,可過了兩三天,眼睛就莫名其妙地疼?！碧旖蚴械男』飪和鹾朴钫f起去年春節(jié)假期的眼睛不適,還心有余悸,“以為上火了,吃了不少清熱解毒的藥也沒用,后來用了眼藥膏,糊得睜不開眼睛,算是被動讓眼睛休息了幾天,這才好起來?！?/p>

每年長假,不少人都有王浩宇這樣的體驗?！岸⑹謾C(jī)或者電腦屏幕時間過久,就會出現(xiàn)眼干、眼澀、眼酸、眼脹等不適癥狀,甚至?xí)?dǎo)致視力下降、睜眼困難?！碧旖蜥t(yī)科大學(xué)眼科醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師魏瑞華說,出現(xiàn)這種問題一定要讓眼睛充分休息,減少閱讀電子屏幕時間,做眼保健操,或采取熱敷等方式,能夠起到緩解干眼、眼疲勞的作用。

假期,不少人有賴床的習(xí)慣,醒了也不拉開窗簾,躺在床上刷手機(jī)?！肮饩€不好的條件下看屏幕對眼睛刺激更大,易增加眼睛負(fù)擔(dān),引起視力疲勞、干眼癥等,暗光線下閱讀過久導(dǎo)致瞳孔長時間散大,嚴(yán)重的會使中老年人誘發(fā)青光眼或眼底黃斑損害,甚至導(dǎo)致視力損傷。”魏瑞華提示,不少人喜歡側(cè)臥看手機(jī),其實側(cè)臥對眼睛的壓迫力增大,雙眼用力不對稱,易產(chǎn)生視疲勞,很容易造成左右眼睛視力偏差。

春節(jié)長假正值學(xué)生的寒假,孩子們使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品的機(jī)會比平時更多。家長雖然知道有害,但總覺得就幾天,沒有大問題。但調(diào)查發(fā)現(xiàn),孩子們假期近距離用眼強(qiáng)度及近視危險高于日常。

魏瑞華說,嬰幼兒或?qū)W齡前兒童過度使用電子產(chǎn)品會過早發(fā)生近視,未來成為高度近視的可能性就增加,而高度近視又會增加眼部損害和致盲風(fēng)險。有調(diào)查發(fā)現(xiàn),600度以上的高度近視人群,發(fā)生視網(wǎng)膜脫落、白內(nèi)障、青光眼、黃斑變性等疾病的風(fēng)險,比普通人高得多。

春節(jié)假期,如何更好地保護(hù)眼睛?魏瑞華給了幾點建議:

首先,學(xué)會放松眼睛。一次連續(xù)近距離用眼時間不應(yīng)過長,用眼30分鐘左右應(yīng)休息10分鐘左右并遠(yuǎn)眺,使眼睛放松,同時控制全天電子產(chǎn)品的使用時長。使用電子產(chǎn)品時要養(yǎng)成眨眼習(xí)慣,每分鐘應(yīng)該平均眨眼12—15次,可以有效預(yù)防干眼。

其次,養(yǎng)成愛眼好習(xí)慣。姿勢端正,注意距離,不在乘車、走路、臥床和太陽光直射或暗光下閱讀或?qū)懽帧?/p>

第三,改善用眼環(huán)境。保持閱讀環(huán)境中適宜的光亮度和對比度,照明應(yīng)無眩光或閃爍,臺燈放在寫字臺的左上方,閱讀字體印刷清晰,大小適中。

第四,加強(qiáng)陽光體育鍛煉。春節(jié)適逢立春前后,天氣轉(zhuǎn)暖,適宜開展體育鍛煉,增加室外活動時間。讓眼睛多接觸自然光,可以有效預(yù)防和控制兒童近視。

“均衡膳食營養(yǎng)也非常重要,應(yīng)多吃胡蘿卜、西紅柿、葡萄等新鮮的蔬菜水果?！蔽喝鹑A說,眼睛是心靈的窗戶,人們有80%的外界信息是通過眼睛獲取的,有一雙明亮健康的眼睛才能更好地學(xué)習(xí)和生活。

睡眠

規(guī)律作息 精力充沛

本報記者 申少鐵

“希望今年春節(jié)長假能多睡幾個好覺。”北京市朝陽區(qū)外企職員王宇準(zhǔn)備與妻子留在北京過年。往年,王宇都會和妻子回老家成都過年,總是與親朋好友熬夜聚會。幾天下來,他的長假過得比工作日還累。今年臨近春節(jié),王宇已經(jīng)制訂了假日計劃:規(guī)律作息,不再熬夜。

每到春節(jié)長假,一些人喜歡放飛自我,熬夜娛樂,比如玩游戲、喝酒、打牌等。中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任醫(yī)師劉艷驕認(rèn)為,長假放松身心不能以犧牲睡眠為代價。睡眠過少,會讓人感覺疲憊,無法集中精力,變得抑郁、焦慮。熬夜玩游戲,特別是刺激性的游戲,會干擾睡眠,持續(xù)3天就會造成失眠。過度飲酒,對身體有害,熬夜飲酒更不可取。對于中老年人來說,通宵打牌可能引發(fā)腦卒中和心臟病。

春節(jié)長假,如何科學(xué)合理安排生活作息?劉艷驕說,假期可以好好休息,做一些輕松的事情,比如看電影、看電視、聽音樂等。長假也是學(xué)習(xí)的機(jī)會,從事技術(shù)工作的人,可以讀一些文學(xué)作品,有利于改變思維方式;搞文字工作的人,可以欣賞自然風(fēng)光,學(xué)點地理知識等。

春節(jié)是闔家歡聚的日子,一家人一起守歲是傳統(tǒng)習(xí)俗?！笆貧q不是指除夕晚上一整夜不睡覺,而是過了晚上12點就睡覺?！眲⑵G驕說,守歲前可以閉目休息半小時,守歲后第二天可以適當(dāng)午睡,緩解睡眠不足帶來的疲勞。60歲以上的老年人和患有慢性病的人,精力有限,需要早點休息,不適合守歲。學(xué)齡前兒童因為生長發(fā)育需要充足的睡眠,也不適合守歲。有失眠病史的人,本來睡眠就欠佳,要按時休息,即便不能入睡,也要閉目養(yǎng)神。

如果不得不熬夜,如何保護(hù)身體?劉艷驕認(rèn)為,熬夜時,人體水分丟失較快,要注意補(bǔ)水,可適當(dāng)飲用白開水或礦泉水,但不能喝含糖飲料。在熬夜過程中,體溫容易下降,要注意保暖,避免受涼感冒。

“春節(jié)不熬夜,也不意味著多睡眠。”劉艷驕提醒,睡多了對人的精神反而有不利影響。保持適當(dāng)?shù)乃邥r間,對身體恢復(fù)才有益。判斷睡眠質(zhì)量時,不能夠單獨以睡眠時間為依據(jù)。具體該睡多長時間,與每個人的生理狀況有關(guān),關(guān)鍵是要睡一覺后身體精力充沛。

“平時有睡眠障礙的人,建議在節(jié)前進(jìn)行治療,把睡眠障礙控制在一定的水平,不能因為失眠而過量服用安眠藥物?！眲⑵G驕說,服用安眠藥的人,要戒酒,因為飲酒會加重安眠藥物的依賴,甚至損傷肝臟。心情不佳的人,建議多與家人和朋友交流,去戶外放松身心,有利于晚上改善睡眠。

普通人改善假期睡眠,有什么好辦法?劉艷驕給出建議:不睡懶覺,每天最好在大致相同的時間起床,這樣才能保證一個穩(wěn)定的生物鐘。睡前不看電子設(shè)備,因為手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)出的藍(lán)光,會抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素,可以把睡前讀物換成紙質(zhì)書刊。保持臥室涼爽,一間涼爽的臥室有助入睡。早點吃晚飯,否則易出現(xiàn)腸胃不適等,影響睡眠。定期運(yùn)動,運(yùn)動有助于睡眠,最好在睡前6小時前運(yùn)動,以防運(yùn)動后身體過熱,適得其反。聽舒緩的音樂特別是古典音樂,也會有助于睡眠。

鍛煉

科學(xué)運(yùn)動 身心愉悅

本報記者 楊彥帆

今年春節(jié),家住北京市昌平區(qū)的李曉春打算帶著兩個孩子去戶外滑雪?！敖衲赀x擇留京過年,除了滑雪,我們還計劃在家做一些跳繩之類的運(yùn)動,孩子們都非常期待?！?/p>

“春節(jié)期間,更應(yīng)該注意控制好體重、情緒和飲食。運(yùn)動既可以改善心肺功能、提高機(jī)體的適應(yīng)能力,也能改善和保持良好的精神面貌?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師印鈺說,無論做哪種體育鍛煉都要注意兩點:一是要積極主動,二是不能過量。

印鈺表示,要根據(jù)自己的年齡、身體狀況和興趣來選擇合適的運(yùn)動方式。“無論是瑜伽、太極拳等一些適合居家的健身方式,還是戶外活動,只要自己喜歡,往往更能堅持下去?！?/p>

對于大多數(shù)人來說,什么樣的運(yùn)動強(qiáng)度和時間能達(dá)到較好的效果?印鈺表示,一般來說,最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練推薦達(dá)到半小時。針對日常的鍛煉,每個人的差異較大,但有一個判斷運(yùn)動強(qiáng)度的簡單方法,就是在運(yùn)動的時候還能和別人說上幾句話,這種呼吸比較協(xié)調(diào)的狀態(tài)是比較適宜的。如果在運(yùn)動時還能唱歌,說明運(yùn)動量不夠,如果連話都說不出來,說明運(yùn)動強(qiáng)度過大。

印鈺建議,每天可以進(jìn)行少量多次的活動,比如將一天的鍛煉時間分為幾個15分鐘,要注意循序漸進(jìn),逐步增加強(qiáng)度。如果一味追求挑戰(zhàn)極限,在身體過于疲勞時反應(yīng)能力會下降,高強(qiáng)度的練習(xí)容易造成運(yùn)動傷害。對長期伏案工作的年輕人,或是平時鍛煉較少的人,更需要有一個循序漸進(jìn)的過程。對于老年人來說,可以把時間和強(qiáng)度再放低一些,運(yùn)動期間心率最多不要超過休息時心率30至40次。

為了盡量避免運(yùn)動時受傷,運(yùn)動前后進(jìn)行充分的熱身和拉伸非常重要。尤其在天氣寒冷的冬季,韌帶和肌腱的柔韌性和反應(yīng)能力往往會差一些。印鈺提醒,運(yùn)動過程中覺得疲勞要及時休息。

“最容易發(fā)生運(yùn)動傷害的因素有3個:一是受過傷的部位,受過傷的部位很容易再次受傷,所以要格外注意;二是協(xié)調(diào)性不好;三是肌肉力量不足?！庇♀晱?qiáng)調(diào),在做一些體育項目時,也要配合一定的肌肉力量和身體素質(zhì)的訓(xùn)練,不僅能夠提高機(jī)體協(xié)調(diào)能力,也能降低受傷的幾率。

印鈺提醒,一旦運(yùn)動后出現(xiàn)受傷的情況,應(yīng)首先冰敷,每天可以冰敷3到4次,每次不超過15分鐘,減少組織的水腫。針對如何判斷受傷嚴(yán)重程度,印鈺也給出了建議:如果半小時內(nèi)受傷部位就腫起,說明受傷較嚴(yán)重,應(yīng)及時前往醫(yī)院;如果休息后第二天才腫起來,而且不影響關(guān)節(jié)活動,可以繼續(xù)觀察;如果受傷超過3天,疼痛感沒有明顯下降或加重,也建議去醫(yī)院進(jìn)行治療。

“春節(jié)期間,無論是戶外運(yùn)動,還是居家活動,不僅要‘動起來’,也要注意科學(xué)適量?！庇♀曊f,重要的是做自己喜歡的運(yùn)動項目,在舒適的環(huán)境下鍛煉身體,身心愉悅。

關(guān)鍵詞： 過大年 幸福